Creatine is een populair supplement onder krachtsporters en wij krijgen de laatste tijd dan ook steeds vaker vragen over wat wij van het gebruik van creatine vinden. In dit artikel zetten we daarom de belangrijkste informatie voor je op een rij.

creatine

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam. Het wordt grotendeels opgeslagen in onze spieren en is betrokken is bij de energievoorziening van onze spier- en zenuwcellen.

Ons lichaam (lever en nieren) kan zelf creatine aanmaken uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Daarnaast kunnen we creatine ook binnen krijgen door middel van het eten van (rund)vlees, vis of door het nemen van een supplement.

Wat doet creatine?

Creatine speelt een belangrijke rol bij het leveren van energie voor intensieve inspanningen zoals bijvoorbeeld sprinten of krachttraining.

Om aan energie te komen tijdens het trainen gebruiken je spieren de energie die vrijkomt bij de afbraak van Adenosine Trifosfaat (ATP) tot Adenosine Difosfaat (ADP).

Spiercellen hebben echter een beperkte hoeveelheid ATP en moeten deze dus weer aanvullen. De snelste manier om dit te doen is door creatinefosfaat in je spieren af te breken en zo de voorraad ATP als het ware op te laden, zodat je spieren weer over nieuwe (snelle) energie beschikt.

Dit maakt creatine uitermate geschikt voor bepaalde krachtsporten en minder van toepassing op duursporters.

De voordelen van creatine

Je spieren zetten creatine grotendeels om in creatinefosfaat. Neem je extra creatine, dan kun je de concentratie van creatinefosfaat in je spiercellen (tot wel 20%) verhogen, waardoor je spieren in staat zijn om meer explosieve kracht te leveren.

Hoewel extra creatine niet altijd werkt (bij 20-30% heeft het geen of weinig effect), blijkt uit studies dat creatine bij veel sporters kan zorgen voor:

Hoeveel creatine per dag?

Hoeveel creatine je lichaam uiteindelijk kan opslaan verschilt per atleet en hangt onder ander af van het type en de hoeveelheid spiermassa, maar 2-5 gram per dag is voldoende om de voorraad creatine in je spieren te verhogen.

Veel fabrikanten adviseren nog steeds een zogenaamde ‘oplaadfase’, waarbij je de eerste 4-6 dagen meer creatine moet nemen. Je spieren zullen weliswaar iets sneller vol zitten, maar het heeft verder geen voordelen (behalve voor de fabrikant, omdat je creatine eerder op is). Het lichaam is namelijk niet instaat om meer creatine op te nemen als je voorraden vol zitten en alle extra creatine die je neemt verdwijnt gewoon via je urine.

Wanneer kun je creatine het beste nemen?

Het belangrijkste bij het gebruik van creatine is over het algemeen het opbouwen van de hoeveelheid creatine in je spieren. Uit dit onderzoek blijkt echter dat creatine direct ná je training kan leiden tot betere resultaten met betrekking tot lichaamscompositie en kracht.

Neem creatine bij voorkeur in met wat snelle suikers zoals bijvoorbeeld wat dextrose, kokoswater of een glas vruchtensap en zorg er ook voor dat je gedurende de dag extra water drinkt, omdat creatine ervoor zorgt dat je spieren meer vocht opnemen.

Welke creatine is het beste?

De populairste en meest verkochte creatine is: creatine monohydraat. Er zijn tegenwoordig allerlei verschillende vormen van creatine verkrijgbaar met allerlei claims van de fabrikant, die vaak een stuk duurder zijn. Duurder is in dit geval echter niet beter. Monohydraat is niet alleen de goedkoopste vorm van creatine, het is ook het beste bewezen en het meeste onderzocht.

Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine?

Eén van de belangrijkste eigenschappen van creatine waar je als sporter rekening mee moet houden, is dat je lichaam over het algemeen meer vocht vasthoudt.

Dit wordt met name door fitnessatleten als positief beschouwd, omdat creatine vocht naar de spieren trekt en er daardoor voller uitzien. Bij andere sporten (bijvoorbeeld vechtsporten) waarbij het gewicht belangrijk is, kan het echter nadelig zijn en raad ik aan om minder creatine te gebruiken.

Volgens verschillende onderzoeken heeft het gebruikt van creatine zowel op de korte als langere termijn geen negatieve gevolgen voor je gezondheid.

De meeste mensen kunnen creatine goed verdragen. Sommige sporters klagen wel eens over maag- en darmproblemen door creatine, maar dit is vaak het gevolg van een te hoge inname.

Er wordt nog wel eens beweerd dat je lichaam bij langdurig gebruik minder creatine gaat aanmaken, dit is echter tot op heden niet bewezen.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Dan kun je iedere 6 tot 8 weken een pauze inlassen en een maand lang geen creatine meer nemen, zodat je lichaam er niet teveel aan gewend raakt.

Conclusie

Creatine is een lichaamseigen stof dat zorgt voor de energievoorziening in onze (spier)cellen en wordt met name in de krachtsport gebruikt als supplement voor de ontwikkeling van meer kracht en spieropbouw.

Het bestaat tegenwoordig in vele vormen, waarvan creatine monohydraat doorgaans het beste en tevens het goedkoopst is.

Creatine is veilig te gebruiken en een dagelijkse dosering van maximaal 5 gram is al voldoende om te profiteren van de eigenschappen van creatine!

 

Heb jij hulp nodig bij het bereiken van jouw doel? Bestel nu een persoonlijk voedingsschema en ik help je graag op weg!

Persoonlijk voedingsschema

AUTEUR