Een term die regelmatig voorbij komt wanneer het gaat om het creëren van een gezonde leefstijl is het zogenaamde “clean eating”.

Maar wat is clean eating nu eigenlijk en wat houdt het in?

In dit artikel leggen we je uit wat clean eating betekent, hoe het werkt en wat de voordelen zijn voor je lichaam en je gezondheid wanneer je besluit om clean(er) te gaan eten.

Wat is clean eating?

Clean eating (dat letterlijk “schoon eten” betekent) wordt vaak gezien als een dieetmethode om mee af te vallen. Het is echter geen dieet, maar meer een leefstijl waarbij je bewust bezig bent met wat je dagelijks eet.

Clean eating is een manier van eten waarbij de nadruk ligt op het eten van zo veel mogelijk natuurlijke, onbewerkte en nutriëntrijke voeding.

Dit zijn volwaardige voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm liggen, minimaal bewerkt zijn en zo min mogelijk ingrediënten en overbodige toevoegingen bevatten.

Onvolwaardige producten, suikerrijke tussendoortjes en bewerkte voedingsmiddelen (brood, pasta, ontbijtgranen, ontbijtkoek, snoep, koek, etc.) worden zoveel mogelijk vermeden. Ook eet men het liefste biologisch, zuivel- en glutenvrij.

Wat zijn de voordelen van clean eating?

Om je lichaam goed te laten functioneren heeft het de juiste voedingsstoffen nodig en is het van essentieel belang om je lichaam van de juiste voeding te voorzien.

Wanneer je niet de juiste voedingsstoffen binnen krijgt kan dit namelijk negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid en in het slechtste geval zelfs leiden tot allerlei ernstige ziektes en aandoeningen als diabetes, kanker en hart- en vaatziekten.

De hoeveelheid (essentiële) voedingsstoffen die je binnen krijgt wordt bepaald door de kwaliteit van je maaltijden en je dagelijkse voeding. Elke cel in je lichaam wordt opgebouwd uit de producten die je eet, dus door clean(er) te gaan eten krijgt je lichaam meer gezonde voedingsstoffen binnen.

Dit zorgt ervoor dat je lichaam zichzelf beter kan herstellen en vernieuwen en voldoende energie heeft om optimaal te blijven presteren.

Eet met name groenten en fruit, peulvruchten, aardappelen, volle granen, noten, pitten, zaden en (eventueel) dierlijke producten als ei, zuivel, kleine wilde vis en onbewerkt vlees.

Deze producten bevatten veel vezels, goede vetten, eiwitten, vitamines en mineralen en over het algemeen weinig calorieën en vormen de basis van clean eating.

Hoe werkt clean eating?

Bij clean eating volg je zoals gezegd geen specifiek dieet, maar gaat om het volgen van een aantal (persoonlijke) voedingsregels. Er zijn dan ook verschillende manieren waarop je clean eating kunt toepassen en niet iedereen volgt altijd dezelfde regels.

Of je nu last hebt van intoleranties, vegetariër bent of helemaal plantaardig eet. Je kan zelf je eigen regels van clean eten bepalen en opzoek gaan naar wat het beste voor jou werkt.

Hieronder zetten we de belangrijkste basisregels van clean eating voor je op een rij:

1. Eet regelmatig

Eet iedere 2-4 uur en sla geen maaltijden over. Bereid je eigen maaltijden en plan deze van te voren in. Ook is het belangrijk om dagelijks op vaste tijden te eten. Dit zorgt voor een betere verzadiging en voorkomt dat je vaak honger hebt of trek krijgt op willekeurige momenten.

2. Eet complete maaltijden

Het eten van kleine snacks en tussendoortjes kan je eetlust verhogen, snackgedrag in de hand werken en is minder goed voor je energiepeil. Eet in plaats daarvan grotere complete maaltijden en zorg ervoor dat al je maaltijden uit zowel eiwitten, koolhydraten en vetten bestaan. Dit verzadigt beter, controleert je hongergevoel en zorgt voor minder schommelingen in je energie.

3. Eet veel groenten en fruit

Maak groenten en fruit de basis van je dagelijkse voeding en eet zoveel mogelijk biologisch, vers en in het seizoen. Met name groenten bevatten nauwelijks calorieën en ontzettend veel vezels, vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen die goed zijn voor je lijf.

4. Eet voldoende magere / plantaardige eiwitten

Eiwitrijke voeding helpt met verzadiging en zorgt dat je langer vol zit na het eten van een maaltijd. Zorg ervoor dat elke maaltijd die je eet een goede bron van eiwitten bevat. Focus hierbij op plantaardige eiwitten zoals tempé, tofu, bonen, linzen, peulvruchten en paddenstoelen en (eventueel) dierlijke eiwitbronnen zoals ei, vis, onbewerkt mager vlees en magere zuivelproducten.

5. Eet bewust

Clean eating is geen crashdieet of een dieet waarbij je alles moet bijhouden of bezig bent met het tellen van je calorieën. Bij clean eating draait het vooral om de kwaliteit van je dagelijkse voeding en gaat het erom dat je je bewust bent van de dingen die je eet. Luister naar je lichaam. Hou je porties onder controle, zorg ervoor dat je je eten goed kauwt en eet totdat je verzadigd bent.

6. Drink voldoende water

Vermijd het drinken van frisdranken, vruchtensappen, zuivelproducten en alcohol. Drink dagelijks minimaal 2 liter water en drink verder alleen koffie en (kruiden-)thee zonder melk en/of suiker.

7. Vermijd geraffineerde en bewerkte voeding

Dit zijn onvolwaardige producten die doorgaans weinig gezonde voedingsstoffen, veel calorieën en te veel zout, suiker en ongezonde vetten bevatten. Denk hierbij niet alleen aan koek, snoep, frisdranken, chips en junkfood, etc. Ook producten als ontbijtgranen, vruchtensappen, ontbijtkoek, sultana’s en mueslirepen bevatten vaak te veel suiker, verzadigde en/of transvetten en andere toevoegingen die over het algemeen niet bijdragen aan een gezond en fit lichaam.

Wat werkt voor jou?

Voeding wordt tegenwoordig door veel mensen als gezond (clean) of ongezond (dirty) bestempeld. Het is nu eenmaal makkelijk om producten een label te geven zodat je weet wat je wel en niet “mag eten”.

Iedereen heeft echter zijn eigen overtuiging over wat goed of slecht is. Wat voor de ene persoon gezond is, kan door iemand met een allergie of intolerantie beschouwd worden als ongezond. Ook kunnen andere overtuigingen (milieu, dierenleed, etc.) meespelen als het gaat om onze dagelijkse voedingskeuzes.

Er zijn uiteraard wel goede en minder goede keuzes die je kunt maken als het gaat om gezonde voeding, maar het is onmogelijk om te bepalen of iets daadwerkelijk goed of slecht is zonder te kijken naar het volledige voedingspatroon en de persoon.

Clean eating is een basis waarbij je zelf je eigen regels opstelt en kijkt naar wat het beste bij je past.

De 80/20 regel

Veel mensen (met name die op dieet gaan) hebben de neiging om in één keer alle “slechte dingen” te vermijden en alleen nog maar “clean te gaan eten” (geen suiker, geen alcohol, geen snacks, geen tussendoortjes, etc.)

Dit gaat dan meestal wel een aantal weken goed, maar voor de meeste mensen is het niet vol te houden, waardoor ze vroeg of laat last krijgt van eetbuien, gaan overeten of zelfs weer helemaal terug vallen in hun oude gewoontes.

Een regel die je beter kunt hanteren en die op de langere termijn ook een stuk beter werkt is de zogenaamde 80/20 regel.

De 80/20 regel houdt in dat je 80% van de tijd clean eet en 20% van je voeding bestaat uit minder gezonde producten zoals bijvoorbeeld een pizza, stuk chocola, bakje chips of een glas wijn.

Er zijn verschillende manieren waarop je de 80/20 regel kunt toepassen. Hieronder volgen een aantal voorbeelden:

  • Maak een afspraak met jezelf om thuis altijd clean te eten en minder strikt te zijn wanneer je buiten de deur luncht of een avondje uit (eten) gaat.
  • Of je besluit om overdag helemaal clean te eten en ’s avonds ruimte te maken voor een “ongezonde snack”.
  • Of je zorgt ervoor dat al je maaltijden minimaal voor 80-90% uit onbewerkte voeding bestaat en voor 10-20% uit iets minder volwaardige/bewerkte voeding.
  • Ook kun je ervoor kiezen om de hele week clean te eten en één dag in de week te “zondigen”. Dit betekent niet dat je dan een hele dag helemaal los gaat, maar dat je gewoon wat lekkers neemt wanneer je dat wilt.

Wees uiteraard niet té flexibel met de 80/20 regel, maar voorkom wel dat je gaat nastreven om altijd maar 100% clean te gaan eten. Dit is namelijk onmogelijk en zal uiteindelijk alleen maar tegen je gaan werken.

Het is vooral belangrijk om te ontdekken wat voor jou het beste werkt om te kunnen blijven genieten zonder dat het teveel wordt. Dit maakt je leven niet alleen een stuk leuker, maar zorgt er ook voor dat je het vol kunt blijven houden.

Conclusie

Clean eating is een leefstijl waarbij je een aantal afspraken met jezelf maakt om ervoor zorgen dat je lichaam zo veel mogelijk goede voedingsstoffen binnen krijgt om optimaal te kunnen (blijven) presteren.

Hierbij eet je zoveel mogelijk natuurlijke, onbewerkte en nutriëntrijke producten en vermijd je bewerkte fabrieksproducten en onvolwaardige voeding.

Clean eating is geen specifiek dieet en zeker geen alles-of-niets-methode. Je kunt af en toe best eens iets minder clean eten, uit eten gaan en genieten van iets lekkers. Zolang je er maar niet teveel van eet en het grootste gedeelte van je voeding altijd uit verse, onbewerkte en volwaardige producten bestaat.

Clean eating is bedoeld als richtlijn voor een gezond(er) voedingspatroon en het gaat erom dat je doet waar jij je goed bij voelt, wat je vol kunt houden en wat het beste bij jou past.

Hierdoor gaat je lichaam beter functioneren en blijf je niet alleen gemakkelijker op gewicht, maar verbeter je ook je gezondheid, heb je meer energie en zorg je ervoor dat je gewoon lekkerder in je vel zit.