Eiwitten dragen bij aan de opbouw en het behoud van onze spieren en het herstel van ons lichaam en veel mensen drinken dan ook vaak een eiwitshake direct na hun training of na het sporten.

Maar hoe belangrijk zijn eiwitten rondom het sporten? Moet je zo snel mogelijk na het sporten eiwitten nemen? Wanneer kun je nu het beste een eiwitshake drinken?

Eiwittiming

Hoewel veel mensen nog steeds denken dat je het beste na het trainen zo snel mogelijk een eiwitshake moet nemen, blijkt uit onderzoek dat het voor de eiwitsynthese (de opbouw van eiwitten in het lichaam) niet heel veel uit maakt of je eiwitten voor of na het trainen neemt. Je lichaam maakt namelijk eerst gebruik van de opgeslagen aminozuren die je gedurende de dag via eiwitrijke voeding hebt gegeten.

De eiwitsynthese blijft daarom hetzelfde als je totale eiwitinname gedurende de dag maar voldoende is.

Zo'n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd is voldoende om het anabole effect van eiwit optimaal te benutten en je kunt dit gemakkelijk binnen krijgen door het nemen van een hoogwaardige eiwitshake of door middel van andere volwaardige eiwitrijke voeding.

Eiwitshake voor of na de training?

Het is aan te raden om ongeveer 3 tot 4 uur rondom je training voldoende volwaardige eiwitten te eten, omdat dit een gunstig effect heeft op de spieropbouw en herstel.

Dus heb je nog maar weinig eiwitten gegeten voordat je gaat trainen of train je vroeg in de ochtend? Dan kun je het beste zo’n 30 tot 60 minuten voor je training een eiwitshake nemen.

Ben je na je training niet in staat om binnen een paar uur een eiwitrijke maaltijd te eten? Ook dan is het gunstig om een eiwitshake te nemen, zodat je lichaam de verdere afbraak van spieren tegen kan gaan en sneller kan herstellen!

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt verschilt per persoon en hangt o.a. af van verschillende factoren als: hoeveel spiermassa je hebt, hoe actief je bent, hoe oud je bent, je hormoonhuishouding, etc.

Gemiddeld hebben we tussen de 0.8 en 1.8 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Wil je echter meer spiermassa of wil je wat afvallen? Dan is een inname tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwit per kg een goede richtlijn om aan te houden.

[Lees ook het artikel: Hoeveel eiwitten per dag?]

Conclusie

Met name rondom (kracht-)trainingen is het belangrijk om  voldoende eiwitten te nemen. Dit zorgt voor meer spieropbouw en veel mensen drinken daarom vaak een eiwitshake na het sporten.

Als je voldoende eiwitten eet rondom je trainingen, dan heeft het echter geen zin om een extra eiwitshake te nemen.

Uit recente onderzoeken blijkt namelijk dat de timing van eiwitten niet heel veel uit maakt en het veel belangrijker is om te kijken naar je totale eiwitinname per dag.

Het meest praktische advies is dan ook om 20-40 gram eiwitten per maaltijd te eten en deze te verdelen over 3-4 maaltijden per dag. Dit werkt in de praktijk vaak het beste.

Heb je echter aantal uren niets gegeten en wil toch aan je eiwitten komen? Dan is een natuurlijke eiwitshake zeker een gemakkelijke manier om een portie eiwitten binnen te krijgen en optimaal te kunnen herstellen!


Plantaardige eiwitshake

 

Fit Green Protein