De beste atleten ter wereld weten dat niet alleen de juiste voeding en effectieve training noodzakelijk zijn om te winnen, maar ook slaap en herstel een cruciale rol spelen bij het behalen van resultaten en het bereiken van topprestaties!



Slaap en de kwaliteit van onze slaap zijn erg belangrijk voor je gezondheid en geven je lijf en je hersenen nieuwe energie om het maximale uit jezelf te halen.

Voeding geeft het lichaam de juiste brandstof voor een goed herstel na het trainen of na een wedstrijd. Wil je meer spiermassa? Dan moet je voldoende voedingsstoffen binnen krijgen zodat je lichaam spieren op kan bouwen. Wil je afvallen? Dan wil je zoveel mogelijk goede voedingstoffen tot je nemen om spierafbraak tegen te gaan.

In dit artikel geef ik je een aantal goede tips om je lichaam sneller en beter te laten herstellen.

Eiwitten

Eén van de belangrijkste nutriënten voor het opbouwen en herstellen van spieren zijn eiwitten. Eiwitten geven het lichaam alle noodzakelijke aminozuren (bouwstenen) die het nodig heeft voor de opbouw van lichaamseigen eiwitten (eiwitsynthese).

Onderzoek wijst uit dat een dieet dat bestaat uit voldoende eiwitten optimaal is voor het behouden van droge spiermassa. [1] Zorg er dus voor dat 20 tot 30% van je dagelijkse voeding uit eiwitten bestaat. Voor veel sporters komt dit neer op 1,5 tot 2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag.

Het innemen van een eiwitsupplement rondom trainingen kan hierbij een makkelijke manier zijn om ervoor te zorgen dat je tijdig voldoende eiwitten binnen krijgt voor het bevorderen van spierherstel, immuunfuncties en het onderhoud en de groei van spiermassa. [2]

Koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen en geeft het lichaam de energie die ervoor zorgt dat je optimaal kunt presteren tijdens trainingen. Hoewel koolhydraten niet direct zorgen voor de opbouw van spieren, draagt het eten van voldoende koolhydraten wel degelijk bij aan herstel van het lichaam. Door ervoor te zorgen dat je lichaam over voldoende glycogeen beschikt, voorkom je de afbraak van eiwitten in het lichaam. Het eten van te weinig koolhydraten (bijvoorbeeld bij een low-carb dieet) zorgt dan ook voor meer eiwitafbraak en minder spieropbouw. [3]

Haal daarom 40 tot 60% van jouw dagelijkse calorieën uit goede koolhydraten. Uitstekende koolhydraatbronnen zijn: groente, fruit, volle granen en (zoete) aardappel.

Slaap

Gedurende de dag belast je jouw lichaam met zowel mentale als fysieke vormen van stress. Hierdoor raakt het lichaam uitgeput en heeft het tijd nodig te herstellen. Dit gebeurt als het lichaam in rust is. Een goede nachtrust geeft ons lichaam de gelegenheid deze herstelwerkzaamheden uit te voeren. Het verwerken van informatie door de hersenen, het vernieuwen van beschadigde cellen, het aanmaken van hormonen en het aanvullen van energiebronnen.
  Ik ben niet met het verkeerde been uit bed gestapt, maar te laat mijn bed ingestapt
Het lichaam kan niet lang zonder slaap. Te weinig slaap of een slechte (onderbroken) slaap kan een behoorlijk nadelige invloed hebben op je lijf. Niet alleen je concentratievermogen en je prestaties gaan hard achteruit, maar ook je humeur wordt er vaak niet beter op als je slecht geslapen hebt.

Nadelen van tekort slaap

Slaap is niet alleen goed voor je algehele gezondheid, het is ook essentieel voor spiergroei en spierherstel na het trainen of spierbehoud tijdens het afvallen. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan slaap kan zorgen voor spierverlies en afbraak van spierweefsel. [4,5]

Het verminderen van slaap zorgt ook voor vermindering van de hormonen testosteron, IGF-1 en het groeihormoon. [6,7] Deze hormonen spelen een grote rol bij het opbouwen en onderhouden van spieren: het lichaam gebruikt testosteron en IGF-1 om spieren op te bouwen en het groeihormoon stimuleert de vetverbranding, cel vernieuwing en remt de aanmaak van cortisol, een hormoon dat zorgt voor de afbraak van cellen en de opslag van vet in het lichaam.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die nodig is kan per persoon verschillen en hangt uiteraard ook af van jouw activiteitenlevel. Ben je zeer actief en train je regelmatig, dan zal je lijf ook meer herstel nodig hebben dan een inactief persoon. Ook bepaalt de kwaliteit van onze (vorige) slaap onze behoefte en neemt de hoeveelheid slaap die je we nodig hebben af naar mate we ouder worden. Over het algemeen kunnen we echter stellen dat een volwassen persoon ergens tussen de 6 en 8 uur slaap per dag nodig heeft. [8]
  Slaap zorgt voor opbouw en herstel van het lichaam en helpt ook bij een goede geestelijke gezondheid
Ben je vaak moe? Kom jij moeilijk in slaap of ’s ochtends moeilijk je bed uit?  Hieronder een paar tips voor een betere slaap en nachtrust.

Tips voor een betere slaap

  • Zorg dat je overdag meer buiten bent, meer daglicht komt je nachtrust ten goede.
  • Zorg dat het koel is in je slaapkamer. Zet bijvoorbeeld een raam open voor wat frisse lucht.
  • Zorg dat het zo donker mogelijk is. Elke vorm van licht kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.
  • Vermijd grote, zware maaltijden. Onze spijsvertering vraagt veel energie. Veel eten en/of zware maaltijden zijn daarom geen goed idee. Eet  voordat je gaat slapen nog een hand noten of wat langzame koolhydraten in de vorm van havermout of een volkoren boterham met notenpasta. Ook een eiwitshake of wat (soja-) yoghurt of kwark zijn uitstekende opties voor het herstellen van spieren terwijl je slaapt.
  • Drink niet te veel. Te veel water en zeker alcohol zorgen er vaak voor dat je midden in de nacht naar het toilet moet.
  • Vermijd het drinken van koffie en energiedrankjes met cafeïne. Deze kunnen ervoor zorgen dat je slecht in slaap komt en minder lang slaapt. [9] Het kan wel 5 tot 6 uur duren voordat de cafeïne uit je systeem is.
  • Ga niet te laat sporten. Fysieke inspanning zorgt weliswaar voor een goede nachtrust, maar maakt je vlak na het sporten actief en alert. Probeer uiterlijk 3-4 uur voor het slapen klaar te zijn met sporten, zodat je voldoende tijd hebt om te ontspannen.
  • Neem een magnesium supplement. Magnesium is een essentieel mineraal en bevordert allerlei processen in je lichaam. Belangrijke functies zijn het ontspannen van je spieren en het vrijmaken van energie uit je voeding. Ook is magnesium betrokken bij de aanmaak van melatonine, dat ook wel het slaaphormoon genoemd wordt. Bij stress (bijvoorbeeld door afvallen of intensieve training) gebruikt het lichaam veel magnesium. Het nemen van een magnesiumtablet na het avondeten kan daarom zorgen voor een betere slaap. [10]

Rust en ontspanning

Hoewel slaap gezien kan worden als een vorm van rust is voldoende rust en ontspanning gedurende de dag ook van belang. Veel activiteiten, waaronder sporten en trainen, zorgen voor een toename van cortisol (stresshormoon).

Korte pauzes van stressvolle situaties en momenten waarin je even kunt ontspannen zonder aan werk of studie te denken, zorgen voor een verlaging van je stressniveau en dus voor vermindering van het stresshormoon. Vaak kun je na deze ontspanning weer extra effectief en geconcentreerd aan de slag.

 
  Just take a break and let the rest come easy

tips optimaal herstellen na training

Conclusie

Om jouw doel te bereiken zijn de juiste voeding, voldoende vocht en voldoende rust een essentieel onderdeel van training en herstel. Of je nu een topatleet bent of gewoon fanatiek wil werken aan jouw doelen, om optimaal te kunnen (en te blijven) presteren moet je er voor zorgen dat je goed traint, goed eet en goed herstelt.

Doe dit en je bereikt gegarandeerd succes!

 

Heb jij hulp nodig bij het bereiken van jouw doel? Bestel nu een persoonlijk voedingsschema en ik help je graag op weg!

Persoonlijk voedingsschema

AUTEUR