Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor het lichaam.

Het maakt niet uit of je nu jong of oud, man of vrouw, sporter of geen sporter bent. Als je dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgt, dan heeft dit vele voordelen voor je gezondheid en je prestaties!

Maar hoeveel eiwitten heb je nu precies nodig? Moet je als (kracht)sporter meer eiwitten nemen? In dit artikel bespreken we waar je rekening mee moet houden en hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt.

hoeveel-eiwitten

Hoeveel eiwitten per dag?

De algemene richtlijnen voor de dagelijkse hoeveelheid eiwitten zijn als volgt:

Niet sporters: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht Duursporters: 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht Krachtsporters: 1.8  gram eiwit per kg lichaamsgewicht

De gemiddelde hoeveelheid eiwitten die we binnen zouden moeten krijgen ligt voor gezonde mensen op zo’n 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoeveel eiwitten we exact nodig hebben verschilt echter enorm en hangt onder andere af van zaken als; gewicht, leeftijd, geslacht, je leefstijl en andere omstandigheden.

Zo hebben vegetariërs en veganisten over het algemeen iets meer eiwitten nodig (zeker i.c.m. krachtsport), net als zieke en gewonde mensen, zwangere/lacterende vrouwen, ouderen en kinderen (vanwege de groei).

Mensen die regelmatig sporten hebben een hogere eiwitbehoefte, waarbij wederom meerdere zaken van invloed zijn op de aanbevolen eiwitinname. Gevorderde sporters hebben bijvoorbeeld minder eiwitten nodig dan beginners, omdat het lichaam na verloop van tijd minder eiwitten afbreekt.

Eiwitten en spiergroei

Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten en na een (zware) training heeft het lichaam dus eiwitten nodig om deze te herstellen. Veel krachtsporters denken daarom dat het eten van meer eiwitten beter is voor de spiergroei (eiwitsynthese).

Uit onderzoeken blijkt echter dat er geen enkel bewijs is dat een eiwitinname van meer dan 1.8 gram per kg lichaamsgewicht beter is voor spieropbouw (en/of spierbehoud tijdens het afvallen).

Het lichaam bepaalt zelf hoeveel spiermassa er kan worden opgebouwd en zal niet meer eiwitten opbouwen als je er meer van eet, tenzij je AAS (steroïden) gebruikt en extreem veel traint.

Eiwitten en gezondheid

Tot op heden zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat een teveel aan eiwitten schadelijk zou zijn voor gezonde mensen. Het heeft echter, zoals we hiervoor beschreven hebben, geen zin om meer eiwitten te eten dan nodig is. Het eten van teveel eiwitten eten kan er zelfs voor zorgen dat je lichaam minder testosteron aanmaakt, wat juist een nadelig effect kan hebben op training en spiergroei.

Eiwitrijke voeding

Eiwitten vind je in dierlijke producten als vlees, vis. ei en zuivel, maar ook heel veel plantaardige producten zijn uitstekende bronnen van eiwit. Denk bijv. aan soja(-producten), peulvruchten, noten, granen of een plantaardige eiwitshake.

[In ons artikel 'waar zitten veel eiwitten in' vind je een overzicht van nog meer goede (plantaardige) eiwitbronnen]

hoeveel-eiwitten-per-dag

Conclusie

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en het is dan ook belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft verschilt per persoon en hangt af van heel veel verschillende factoren.

De eiwitbehoefte wordt vaak overdreven en meer is (zelfs voor het opbouwen van spiermassa) niet altijd beter. Het feit dat je meer eiwitten eet zal er niet voor zorgen dat je lichaam ook meer spiermassa aanmaakt.

De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten ligt voor de meeste mensen tussen de 1.0 gram en 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht, welke je het beste kunt verdelen over zo’n 3 tot 5 maaltijden per dag.

Wanneer je grotendeels plantaardige eiwitten eet en aan krachtsport doet kun je het beste je inname van eiwit iets verhogen tot ongeveer 1.6-2.0 gram eiwitten per kg.

Wil je afvallen? Ook dan kun je je eiwitinname veilig verhogen tot zo'n 2.2 gram per kg, omdat eiwitten bij veel mensen goed verzadigen en kunnen helpen tijdens het afvallen. Dit is echter niet noodzakelijk en hangt ook af van jouw persoonlijk situatie.

Bepaal de hoeveelheid eiwit die je ongeveer nodig hebt en haal deze ook uit plantaardige bronnen zoals erwteneiwit, peulvruchten (bonen, linzen), tofu, volle granen, noten en zaden en vul dit aan met zuivel, ei, mager (biologisch) vlees en wilde vis.

Zorg je ervoor dat de rest van je dagelijkse calorieën ook uit gezonde vetten en voldoende complexe koolhydraten bestaat en je behaalt gegarandeerd resultaat!