Je hebt vast wel eens gehoord dat je omega-3 vetten binnen moet krijgen en dat deze belangrijk zijn voor je gezondheid.

Maar waarom zijn omega-3 vetten zo belangrijk en hoe kom je als vegan eigenlijk aan je omega-3 vetten?

In dit artikel leggen we uit wat omega-3 vetten zijn en hoe je deze het beste kunt binnen krijgen als je plantaardig eet.

Wat zijn omega-3 vetten?

Omega-3 vetten zijn onverzadigde vetzuren die in beperkte mate voorkomen in onze voeding en waar veel mensen te weinig van binnenkrijgen. Er zijn ook andere onverzadigde vetten, zoals omega-6 en omega-9, maar deze komen veel meer voor ons huidige voedingspatroon.

Er zijn verschillende vormen van omega-3 vetten, maar de bekendste zijn het essentiële ALA (alfa-linoleenzuur) en de zogenaamde visvetzuren EPA en DHA.

ALA kan niet aangemaakt worden door ons lichaam en is daarom essentieel en moeten we binnenkrijgen door middel van onze voeding.

EPA en DHA zijn semi-essentieel en kunnen worden omgezet in je lichaam uit ALA. Dit is echter beperkt en is de reden dat het huidige advies is om voldoende (450mg per dag) EPA en DHA binnen te krijgen.

Meer omega-3

Omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur en omega-6 in de vorm van linolzuur zijn essentieel. Beiden zijn belangrijk in het lichaam voor het aanzetten en remmen van ontstekingen.

Omega-6 komt veel voor in ons huidige voedingspatroon. Er zijn aanwijzingen dat een teveel aan omega-6 schadelijke ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken en zo nadelige gevolgen kan hebben voor onze gezondheid.

Hoewel het niet helemaal duidelijk is of dit nu komt door overmatige omega-6 of een ongunstige ratio van omega-3 tot omega-6 vetten, is er in ieder geval zeker een absoluut tekort aan gezonde omega-3 vetten in onze voeding.

Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 (ALA) in onze voeding is ongeveer 2-3 gram per dag. 

Eet je helemaal plantaardig dan kun je dit verhogen naar 4-5 gram per dag of aanvullen met een supplement om aan de aanbevolen dagelijkse 250-450mg EPA en DHA te komen.

Regelmatig zie je extreem hoog gedoseerde omega-3 supplementen, vaak visolie, met meer dan 1000mg EPA en DHA. Omdat je niet meer dan 450mg EPA en DHA per dag nodig hebt, zijn deze hoge doseringen dus niet nodig.

Hoe krijg je als vegan je omega-3 binnen?

Het is beter voor je gezondheid om de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in je dagelijkse eetpatroon te beperken en je zoveel mogelijk te richten op onbewerkte, natuurlijke producten.

Op deze manier krijg je in ieder geval al minder omega-6 vetten binnen, omdat deze met name in plantaardige oliën (sojaolie, pindaolie, saffloerolie en zonnebloemolie) zit en veel gebruikt worden in bewerkte voeding.

Omega-3 vetten in de vorm van ALA zit met name in plantaardige voeding, zoals noten en zaden en groene bladgroenten. De beste plantaardige bronnen van deze omega-3 vetten zijn:

  • Lijnzaad (1 eetlepel = 2280mg  ALA)
  • Hennepzaden (1 eetlepel = 2140mg ALA)
  • Chiazaden (1 eetlepel = 1750mg ALA)
  • Walnoten (2 eetlepels = 1800mg ALA)
  • Spruiten (250g = 435mg ALA)

Conclusie

Omega-3 vetten zijn essentieel voor je gezondheid. Het is daarom belangrijk om dagelijks veel plantaardige bronnen van omega-3 te eten.

Vind je het lastig om de omega-3 vetten dagelijks uit je voeding te halen, omdat je veganist bent of helemaal plantaardig eet, dan zijn verrijkte voedingsmiddelen en een plantaardig omega-3 (EPA en DHA) supplement een gemakkelijke en gezonde aanvulling en ook een veel duurzamer alternatief.

Ben je op zoek naar een pure plantaardige vorm van omega-3? Onze Omega-3 algenolie bevat een optimale hoeveelheid DHA (300mg) en EPA (150mg) en is volledig plantaardig en vrij van vis- en oceaanverontreiniging.

Dit maakt onze omega-3 een geweldige keuze voor jezelf en ook een betere keuze voor een fittere planeet.