Nu de stranddagen weer voorbij zijn en iedereen de komende wintermaanden zijn kleren weer aan kan houden, willen de meeste mannen (en vrouwen) graag wat meer spiermassa opbouwen. Maar hoe kun je dit het beste doen en hoe pak je het aan?

In dit artikel ga ik het hebben over het aankomen van spiermassa (of bulken). Wat is bulken? Waar moet je op letten? En wat zijn de 5 meest voorkomende fouten tijdens een bulk? 

stephan-bulk



Wat is bulken?

Bulken is het creëren van een positieve energiebalans (calorieoverschot) om zo spieren te laten groeien. Je lichaam krijgt dan meer energie (calorieën) binnen dan het dagelijks nodig heeft en dit, gecombineerd met de juiste krachttraining en voldoende rust, zorgt voor meer spiergroei.

Je kunt op twee manier bulken:

(1) Dirty bulk: 20% meer calorieën toevoegen aan je dagelijkse dieet/dagelijkse caloriebehoefte.

Dit is min of meer een “oude methode” waarbij je min of meer alles wat je ziet naar binnen schuift om zoveel mogelijk aan te komen. Hoewel je hiermee wel spiermassa opbouwt, is het nadeel dat ook je vetpercentage behoorlijk stijgt en je er uit komt te zien als de gemiddelde pro-darter. En dit vet moet je ook allemaal weer weg zien te krijgen.

(2) Clean bulk:  5-10% meer calorieën toevoegen aan je dagelijkse dieet/dagelijkse caloriebehoefte.

Dit is in mijn ogen de betere methode. Je creëert een klein calorie-overschot dat de spiergroei bevordert, maar ervoor zorgt dat je lichaam zo min mogelijk vet op slaat. Wil je groeien maar tegelijkertijd zo droog mogelijk blijven? Dan is 'clean bulken' de beste optie.

orangefit-bulken

Hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

In elke sportschool staat wel zo’n weegschaal die je vetpercentage aangeeft en de vetvrije massa. Mensen die hun gewicht na een week al zien stijgen en een kilo zwaarder zijn zonder dat hun vetpercentage is gestegen, roepen dan al snel dat ze zeker meer spiermassa hebben gekregen. Dit is echter zeer onwaarschijnlijk.

Hoewel spieropbouw afhankelijk is van een aantal factoren, kunnen we over het algemeen (met de juiste voeding en de juiste training) het volgende aanhouden voor mannen (voor vrouwen geldt ongeveer de helft):

  • 1 jaar trainen: 6 tot 12 kilo spiermassa per jaar
  • 2 jaar trainen: 3 tot 6 kilo spiermassa per jaar
  • 3 jaar trainen: 2 tot 3 kilo spiermassa per jaar
  • 4 jaar en langer: 1 tot 2 kilo droge spiermassa per jaar

De hoeveelheid spieren die je opbouwt en de snelheid waarmee je spiermassa op kunt bouwen is dus zoals je ziet een stuk minder dan mensen doorgaans willen geloven.

Naarmate je langer traint, wordt het steeds moeilijker om nog extra spiermassa aan te zetten en ook je genetische aanleg om spieren op te bouwen speelt een grote rol. Sommige mensen kunnen trainen en eten wat ze willen, maar zullen nooit een grote hoeveelheid spieren opbouwen. Het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces, heeft veel tijd nodig en vereist jaren van training. Zelfs fanatieke bodybuilders die AAS (anabolen steroïden) gebruiken, moeten na verloop van tijd genoegen nemen met zo’n 1-3 kilo droge spiermassa per jaar!

Het opbouwen van (natuurlijke) spiermassa gaat in bijna alle gevallen gepaard met de opslag van vet. Zoals ik hiervoor al heb aangegeven, wil je ervoor zorgen dat de hoeveelheid vet die wordt opgeslagen zo min mogelijk is, omdat het anders alleen maar langer duurt om dit vet weer weg te werken.

Om effectief spiermassa op te bouwen, moet je echter wel bereid zijn om ook wat vet op te slaan.

Er zit niets anders op. Voor elke kilogram die je aankomt tijdens het bulken kun je ervan uitgaan dat dit ongeveer 0.5 kilogram spiermassa is en 0.5 kilogram vet. Mannen kunnen ongeveer 1 à 2 kilo aankomen in de maand en vrouwen ongeveer de helft. Kom je meer aan in gewicht dan is de kans groot dat je meer vet opslaat en dit in een later stadium weer kwijt moet raken.

Wanneer moet je gaan bulken?

Omdat je lichaam ook vet opslaat tijdens het bulken, raad ik mijn cliënten in de meeste gevallen aan om eerst af te vallen (cutten) en hun vetpercentage te verlagen voordat ze gaan bulken. Het beste vetpercentage om te bulken is voor mannen zo’n 10-12% of lager en voor vrouwen <19-22%.

Zorg dus dat je eerst afvalt voordat je gaat bulken en werk daarna langzaam omhoog tot maximaal 15-17% (mannen) of maximaal 25-27% (vrouwen)

De reden hiervoor is niet alleen omdat je veel te lang moet cutten aan het einde van je bulk, maar ook vanwege andere nadelen.

Een (te) hoog vetpercentage zorgt er namelijk voor dat:

Een clean bulk is daarom de beste keuze, om dit zo lang mogelijk tegen te gaan.

Hoe kun je het beste trainen?

Het is belangrijk dat je iedere spiergroep minimaal één keer per week traint (twee of drie keer voor gevorderde sporters). Richt je tijdens je trainingen vooral op 'compound' oefeningen (bench press, squats, deadlifts, overhead press, pull-ups, etc.). Deze oefeningen zorgen er namelijk voor dat het lichaam een betere groeiprikkel krijgt.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint, in tegenstelling tot isolatie oefeningen waarbij er gefocust wordt op één specifieke spiergroep. Hou het bij de basis en doe 4-6 herhalingen voor kracht en 6-12 herhalingen voor spiermassa.

Als je elke week hetzelfde zou trainen, zal je lichaam gewend raken aan de prikkel en weinig spiermassa aanmaken. Een belangrijk aspect van het trainen, is daarom dat je je spieren telkens weer een nieuwe prikkel geeft. Dit doe je door structureel gewicht (of een aantal herhalingen) toe te voegen aan je oefeningen zonder dat je uitvoering eronder lijdt. Dit noemen we 'progressieve overload'.

Neem hierbij voldoende rust tussen het trainen van verschillende spiergroepen. Te veel trainen kan namelijk je herstel in de weg staan en lijden tot overtraining. Elke spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Daarna moet je deze spiergroep weer opnieuw trainen zodat het lichaam zich steeds verder aanpast. Dit noemt men supercompensatie.

De 5 meest gemaakte fouten tijdens het bulken

  1. Te snel/te veel willen bulken Deze heb ik inmiddels al besproken. Het opbouwen van spieren gaat langzaam. Door letterlijk alles naar binnen te werken zal je lichaam niet meer spiermassa aan gaan maken, dan wanneer je slechts een klein calorie-overschot aanhoudt. Te veel en te vet eten zorgt er alleen maar voor dat je lichaam meer vet opslaat.
  2. Te weinig eten “Ik eet echt veel, maar ik kom gewoon niet aan”. Ik krijg dit vaak genoeg te horen van mensen (met name mannen) die niet zwaarder worden. In bijna alle gevallen eten ze gewoon niet genoeg. Veel mensen schatten namelijk bijna altijd verkeerd in hoeveel ze eten per dag. Niet alleen mensen met overgewicht, maar ook mensen die willen aankomen onderschatten vaak hoeveel ze iedere dag (!) moeten eten. Om meer spiermassa te kweken moet je lichaam meer energie binnen krijgen: Je zult dus simpelweg meer moeten eten.
  3. Te veel bewegen Ga je naast je krachttraining ook nog veel cardio doen of andere sporten, dan heeft je lijf extra veel energie nodig. Het wordt dan steeds lastiger om ook nog eens spiermassa op te bouwen. Beperk je cardio tot 2 a 3 keer per week 20-30 minuten.
  4. Te weinig rust en herstel Je lichaam heeft slaap en rust nodig om spieren op te kunnen bouwen. Tijdens onze slaap maakt het lichaam testosteron en groeihormonen aan. Zorg dus voor voldoende rustdagen in de week.
  5. Verkeerd trainen Doe niet te veel isolatie oefeningen, maar leg de nadruk tijdens je trainingen op ‘compound’ oefeningen. Je hoeft echt niet allerlei rare splitschema’s te volgen of je spieren “in verwarring te brengen” door elke maand te veranderen van schema.

orangefit-5-bulk-fouten

Conclusie

Het opbouwen van spiermassa wordt ook wel vaak bulken of gainen genoemd. Om effectief spiermassa op te bouwen moet je lichaam een energie-overschot hebben en zal je dagelijks meer calorieën binnen moeten krijgen. Het is echter niet de bedoeling om alles te eten wat los en vast zit, maar te beginnen met een klein overschot en dit eventueel na een paar weken langzaam te verhogen.

Focus je tijdens je trainingen op het uitvoeren van ‘compound’ oefeningen en zorg dat je hiermee progressie maakt en sterker wordt.

Houdt er rekening mee dat het opbouwen van spiermassa een marathon is en geen sprint: Het kost tijd. Wees daarom realistisch in je doelstelling en heb geduld, dan komen de resultaten vanzelf!

In een volgend artikel ga ik nog wat dieper in op de juiste voeding tijdens het bulken.