Het aantal mensen dat plantaardig eet is flink aan het toenemen en de populariteit voor veganistisch eten stijgt met de dag.

Maar is een plantaardig dieet wel gezond? Waar moet je op letten als je “plant-based” gaat eten en heb je als vegan supplementen nodig?

In dit artikel bespreken we een aantal belangrijke voedingsstoffen waar je op wilt letten wanneer je overstapt op een plantaardig(er) dieet.

Is een plantaardig/vegan dieet gezond?

Veel mensen zijn in de veronderstelling dat een plantaardig/vegan dieet niet volwaardig is en dat je belangrijke voedingstoffen gaat missen wanneer je meer plantaardig gaat eten.

Een dieet dat de nadruk legt op meer plantaardige voeding is echter ontzettend gezond en heeft een beschermend effect op het risico van allerlei chronische ziekten.

In tegenstelling tot wat een gemiddelde Nederlander eet, krijg je juist meer vezels, vitamines en mineralen binnen op een volwaardig plantaardig dieet en minder lege calorieën en ongezonde en schadelijke stoffen, die vaak verwerkt zitten in bewerkte en dierlijke producten.

Wat zijn de belangrijkste nutriënten waar je op wilt letten?

Het is heel eenvoudig om plantaardig te gaan eten en ervoor te zorgen dat je alles binnen krijgt. Toch is het altijd goed om een rekening te houden met bepaalde voedingstoffen.

Heb jij klachten of het idee dat je iets tekort komt? Dan raden we je altijd aan om even langs een huisarts te gaan en jezelf te laten testen om er zeker van te zijn dat alle bloedwaardes goed zijn.

Hieronder zetten we de belangrijkste voedingsstoffen voor je op een rij en geven we aan het eind van het artikel antwoord op de vraag "Heb je als vegan supplementen nodig?".

1. Vitamine B12

Dit is hele belangrijke vitamine om op te letten, zodra je overstapt op een 100% plantaardig dieet. B12 komt hoofdzakelijk voor in dierlijke producten.

Hoewel ons lichaam heel zuinig is met B12 en je niet snel een tekort zult oplopen is het risico op de lange termijn zeer nadelig als je geen B12 binnen krijgt.

Een langdurig B12 tekort kan uiteindelijk leiden tot ernstige klachten en het is daarom belangrijk om voldoende B12 binnen te krijgen door middel van verrijkte voeding en/of een B12-supplement. Een goede richtlijn voor B12 is 250mcg per dag of 2500mcg per week.

Dit geldt overigens niet alleen voor veganisten. Een B12 tekort is namelijk vaak ook een opnameprobleem dat ook regelmatig voorkomt bij niet-vegetariërs.

2. Jodium

Jodium is een belangrijk mineraal dat met name nodig is voor een goede werking van je schildklier en je stofwisseling. Het komt van nature niet veel voor in onze voeding en wordt daarom vaak toegevoegd aan (bakkers) zout, brood en bakproducten.

Eet je weinig brood en bewerkte producten dan zijn (gedroogde) zee-groenten (nori, dulce, wakame), aardappel en cranberries de beste bronnen van jodium.

Ook kun je gejodeerd zout gebruiken bij je maaltijden, maar het is goed om eerst voor de andere opties te gaan en je dagelijkse zoutinname te beperken.

3. IJzer

IJzer is zeer belangrijk voor het transporteren van zuurstof in je bloed en in je cellen. De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn: peulvruchten, tempé, tofu, havermout, pompoenpitten, gedroogd fruit en donkere bladgroenten zoals broccoli, boerenkool en spinazie.

Vitamine C helpt met de opname van ijzer. Combineer ijzerrijke voeding daarom met vitamine C-rijke producten zoals: bessen, aardbeien, paprika, kiwi, ananas en sinaasappel en vermijdt het drinken van koffie, thee en wijn tijdens je maaltijden, omdat dit de opname van ijzer kan remmen.

Wanneer je deze producten regelmatig eet dan zullen je ijzerwaardes zeer waarschijnlijk voldoende zijn.

Voor menstruerende vrouwen, fanatieke sporters en wedstrijd atleten met een laag vetpercentage is het wel belangrijk om op je ijzerinname te letten. En het is ook verstandig om je bloedwaardes te laten checken wanneer je vaak duizelig bent of last hebt van vermoeidheidsklachten.

4. Calcium

Calcium is noodzakelijk voor onze botten en tanden. komt grotendeels voor in kaas en melkproducten. Het is echter heel eenvoudig om ook voldoende calcium binnen te krijgen zonder het gebruik van zuivel.

Calcium zit met name in veel groene bladgroenten, tofu, kidneybonen, amandelen, lijnzaden en chiazaad en wordt ook vaak toegevoegd aan sojamelk, amandelmelk en andere plantaardige zuivelvervangers.

Het is overigens ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, omdat dit de opname van calcium verbetert.

5. Vitamine D

De beste bron van vitamine D is zonlicht. In de zomer is het uiteraard geen probleem om aan je vitamine D te komen. Wanneer je regelmatig buiten bent en een half uur met blote armen in benen in de zon komt, dan zorgt je lichaam ervoor dat je alle vitamine D aanmaakt die het nodig heeft.

In de wintermaanden is het echter veel lastiger om aan je dagelijkse vitamine D te komen.  Je kunt eenvoudig voorkomen door dagelijks 1000-2000IU vitamine D3 te nemen. Dit is voor iedereen aan te raden. Zeker in de wintermaanden.

6. Eiwitten

Een vraag die regelmatig gesteld wordt aan mensen die plantaardig/vegan eten is of ze wel voldoende eiwitten binnen krijgen. Wat mensen echter niet weten, is dat bijna alle plantaardige voedingsmiddelen eiwitten bevatten.

Dit ligt wel iets lager dan bij dierlijke producten, maar het is geen probleem om voldoende eiwitten binnen te krijgen met gevarieerde plantaardige voeding. Plantaardige eiwitten hebben zelfs de voorkeur, omdat deze doorgaans een stuk gezonder zijn dan dierlijke eiwitten.

Wat je ook vaak hoort is dat plantaardige eiwitten “niet compleet” zouden zijn en niet alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevatten, maar dit is niet waar.

Plantaardige producten als sojabonen, tofu, tempé, boekweit, quinoa en pompoenpitten zijn ook complete plantaardige eiwitbronnen. En ook wanneer je dagelijks bonen, linzen, groenten, zaden en volle granen eet, dan krijg je alle belangrijke aminozuren binnen. Het beste is om verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te combineren zodat je het meest optimale aminozuurprofiel bereikt. Wil je er zeker van zijn dat je dagelijks genoeg plantaardige eiwitten binnen krijgt, dan kan je ook een plantaardige eiwitshake nemen.

Heb je als vegan supplementen nodig?

Vitamine B12 is het belangrijkste supplement om in te nemen voor iedereen de 100% of grotendeels plantaardig eet. Vervolgens is het goed om naar je eigen situatie te kijken of je wel of geen extra supplementen wilt gebruiken.

Suppletie is zeker niet iets negatief. We leven nu eenmaal in een snelle en drukke wereld, waarin we best een beetje hulp kunnen gebruiken. Het gebruik van een supplement kan hier een positieve bijdrage leveren en een goede aanvulling zijn.

Onthoud wel dat supplementen nooit een vervanging zijn voor volwaardige gevarieerde voeding en altijd een aanvulling om je gezondheid en je prestaties te optimaliseren.

Eet zoveel mogelijk volwaardige onbewerkte plantaardige voeding en vul dit aan op basis van jouw persoonlijke situatie.

Dan krijgt je lichaam alles wat het nodig heeft voor een gezond lichaam en optimale prestaties!