'Glutenvrij' is echt een modewoord geworden. Je komt deze term tegenwoordig overal tegen en steeds meer mensen eten minder brood en schrappen vaker granen uit hun dagelijkse dieet. De reden dat mensen deze trend volgen en opeens massaal aan de boekweitpannenkoeken, courgettepasta en amandelmeelkoekjes zitten, heeft te maken met de angst voor de zogenaamde “gluten” die voorkomen in veel van onze alledaagse voedingsmiddelen. Deze gluten zouden, volgens veel aanhangers van Paleo en koolhydraatarme diëten, de reden zijn voor ons overgewicht, schadelijk zijn voor onze darmen, zorgen voor ontstekingen, auto-immuunziekten, huiduitslag, vermoeidheid, depressie  en allerlei andere nare klachten. Maar hoe gevaarlijk zijn gluten nu eigenlijk voor je gezondheid? Moet je het vermijden?  Waar moet je op letten? In dit artikel uitleg over gluten en waarom een compleet glutenvrij dieet waarschijnlijk onnodig is en niet altijd het beste is voor je gezondheid. gluten-nieuw

Wat zijn gluten?

Gluten komt uit het Latijns dat lijm (glue in het Engels) betekent. Gluten is een groep eiwitten die van nature voorkomt in bepaalde graansoorten zoals tarwe, spelt, rogge, gerst en kamut. Het maakt producten als brood luchtig en stevig,  zorgt ervoor dat deegproducten goed kunnen rijzen en wordt vaak gebruikt in voedingsmiddelen (sauzen, soepen, vleeswaren, vla, enz.) als verdikkingsmiddel. Granen als haver, boekweit, quinoa en amaranth bevatten van nature geen gluten, maar kunnen hier wel mee zijn ‘besmet’ in de fabriek (als je echt wilt weten of iets glutenvrij is, kijk dan of het vermeld staat op de verpakking). De belangrijkste eiwitten in gluten zijn glutenine en gliadine. Met name gliadine kan bij sommige mensen zorgen voor problemen. Veel voorkomende symptomen zijn: winderigheid, diarree, hoofdpijn en  vermoeidheid als gevolg van ontstekingen in de darmen.

Glutenintolerantie

Bij mensen met coeliakie (glutenintolerantie) veroorzaakt het eten van gluten voor een ontstekingsreactie die het slijmvlies in de dunne darm beschadigt. Het lichaam tast dan de eigen darmwand aan, waardoor de dunne darm minder goed werkt en voedingsstoffen niet meer goed worden opgenomen. Door middel van een bloedtest is aan te tonen of iemand antistoffen in het bloed heeft en ook daadwerkelijk coeliakie heeft. Coeliakie is een zeldzame auto-immuunziekte waarvan veel mensen niet weten dat ze het hebben. Het komt echter naar schatting maar bij 1% van de bevolking en ook al blijkt dit getal wel toe te nemen, de kans dat jouw darmen eraan gaan na het eten van een Italiaanse bol is nog steeds behoorlijk klein!

Glutensensitiviteit

Er zijn ook mensen die last hebben van ‘non-celiac gluten sensitivity’ (NCGS) of glutensensitiviteit. Hierbij is er geen sprake van een immuunrespons of een beschadiging van de darmwand, maar worden vaak wel dezelfde klachten ervaren als bij een intolerantie, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, een opgezette buik en een opgeblazen gevoel. Deze klachten verbeteren vaak bij het volgen van een glutenvrij dieet. Naast coeliakie, tarweallergie en glutensensitiviteit wordt de inname van gluten en tarwe ook in verband gebracht met andere aandoeningen zoals de ziekte van Hashimoto, diabetes- I, autisme, schizofrenie en depressie, waarbij een glutenvrij dieet zou kunnen helpen. Dit is echter nog lang niet bewezen en het is erg voorbarig om hier conclusies aan te verbinden. We praten over glutensensitiviteit nadat men coeliakie of een tarweallergie (wat ook zelden voorkomt) heeft uitgesloten. Het uitsluiten is belangrijk, omdat je hier echt niet onbehandeld mee rond wilt lopen. Er zijn overigens geen testen die kunnen aantonen of je glutensensitief bent, maar wordt meestal vastgesteld door andere aandoeningen uit te sluiten. Glutensensitiviteit is een complex probleem en hoe slecht het eten van gluten over een langere periode is, is op dit moment moeilijk vast te stellen. Ook zijn er geen goede gegevens beschikbaar om te bepalen hoe vaak het voorkomt, maar ook hier zal het gaan om niet meer dan 6% van de bevolking. Door de hypes en de media zijn er inmiddels behoorlijk wat mensen die geloven dat ze gevoelig zijn geworden voor gluten. De kans is echter zeer klein dat dit ook werkelijk zo is. In deze studie gaf de inname van gluten bij mensen met glutensensitiviteit alleen klachten als ze wisten dat ze gluten aten, wisten ze dit niet, dan waren deze klachten er niet.

Geen gluten maar FODMAPS

Hoewel de verminderde inname van gluten in het dieet dus niet zorgde voor een verbetering van hun maag-en darmklachten, is het wel interessant om te weten dat een laag FODMAP dieet wel zorgde voor een aanzienlijke verbetering. FODMAPS zijn fermenteerbare korte-keten koolhydraten die onder andere voorkomen in granen, bonen, melk en sommige fruitsoorten en zijn vaak de hoofdoorzaak bij PDS (prikkelbaar darmsyndroom). Deze koolhydraten kunnen namelijk slecht worden opgenomen door onze dunne darm, waarna ze in de dikke darm, bij mensen die daar gevoelig voor zijn, gefermenteerd worden door bacteriën en zo voor allerlei gênante problemen kunnen zorgen. Mensen die naar eigen idee gevoelig zijn voor gluten, zijn dus waarschijnlijk meer gevoelig voor deze FODMAPS en niet voor de gluten in tarwe en andere granen. Het komt er dus op neer dat jouw lichaam waarschijnlijk prima tegen gluten kan en je best een beschuitje kan eten zonder dat je darmen exploderen. Dat gezegd hebbende… Heb jij last van een opgeblazen gevoel of andere klachten na het eten van tarweproducten of andere granen? Dan is het uiteraard verstandig om deze producten gewoon te vermijden ook al weet je niet exact wat het heeft veroorzaakt.

Is glutenvrij beter voor je gezondheid?

Veel mensen geloven dat glutenvrij ook beter is voor je gezondheid en dat je haast vanzelf afvalt bij het volgen van een glutenvrij dieet. Voedingsfabrikanten maken dankbaar gebruik van deze hype, door allerlei glutenvrije producten op de markt te brengen. Een glutenvrije dieet is echter (net als zoveel diëten) geen wondermiddel tegen overgewicht. Het weglaten van bewerkte producten en andere rommel uit de supermarkten is absoluut positief voor je gezondheid. Het weglaten van brood en andere graan- / tarweproducten is echter wel een aandachtspunt. Brood bevat veel vezels, ijzer, vitamine B en jodium en als je dit weg laat uit je dieet, dan zal je deze voedingsstoffen wel uit andere voeding moeten halen. Zelf eet ik zelden nog brood. Hoewel ik het prima kan verdragen en ook niet bang ben voor tarwe en gluten (ik eet regelmatig seitan wat gemaakt wordt van tarwegluten), heb ik gemerkt dat brood me minder goed verzadigd. Ik eet daarom af en toe wat brood en wat pasta, maar eet grotendeels glutenvrije granen als haver, (zilvervlies)rijst, quinoa en boekweit.

Conclusie

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in bepaalde graansoorten waaronder tarwe. Een dieet dat grotendeels bestaat uit natuurlijke onbewerkte producten (groente, fruit, vis, peulvruchten, noten, zaden, enz.) bevat doorgaans niet veel gluten. Gluten zijn alleen schadelijk voor mensen met een glutenintolerantie (coeliakie) en zij moeten alle gluten in hun voeding vermijden. De kans dat je deze immuunziekte (of een tarweallergie) hebt is overigens zeer klein. Zonder diagnose alle gluten schrappen is waarschijnlijk wat overdreven, maar er bestaat wel zoiets als glutensensitiviteit waarbij mensen die geen intolerantie hebben toch klachten krijgen. Hoewel er nog veel onduidelijkheid bestaat over de oorzaak van glutensensitiviteit (het kunnen ook andere stoffen zijn die deze reacties veroorzaken), hebben veel mensen met een glutensensitiviteit wel baat bij een glutenvrij dieet. Gluten (met name uit tarwe) worden veel gebruikt door voedingsfabrikanten en het zit tegenwoordig echt overal in: soepen, sauzen, snoep, koek, gebak, kant-en-klaar maaltijden, smaakmakers, kruiden, vleeswaren, vruchtendranken en ga zo maar door. Doe daar nog 4 tot 6 sneeën brood bij op een dag en je darmen krijgen toch behoorlijk wat gluten te verwerken. Door minder bewerkte voeding te eten, krijg je al snel minder gluten binnen en verklein je wellicht het risico op toekomstige klachten. We reageren allemaal verschillend op voeding en wat voor de één prima werkt, kan voor de ander problematisch zijn. Kijk dus wat het beste werkt voor jou en pas je voeding hierop aan. Persoonlijk denk ik dat je er goed aan doet om voor de afwisseling niet alle dagen veel glutenrijke producten te eten. Reageer je heftig op het eten van gluten of tarwe? Dan kun je deze producten het beste vermijden en gemakkelijk vervangen door andere (onbewerkte) voeding. Heb jij nergens last? Eet dan lekker je broodje pindakaas!  

AUTEUR