In een vorig artikel hebben we al eens besproken hoe belangrijk micronutriënten zijn voor je gezondheid en welke belangrijke rol ze spelen bij alle processen in je lichaam.

Concentratie problemen, vermoeidheid en een verminderde weerstand zijn slechts een aantal voorbeelden waar je mee te maken kunt krijgen bij een tekort aan micronutriënten. Het is daarom essentieel dat je deze belangrijke voedingsstoffen dagelijks voldoende binnenkrijgt.

In dit artikel richten we ons op een aantal essentiële micronutriënten waar je op wilt letten en hoe je een tekort aan deze vitamines en mineralen kan voorkomen.

Hoeveel vitamines en mineralen heb je dagelijks nodig?

Bijna alle vitamines en mineralen hebben een bepaalde referentie waarde. Deze voedingsnormen worden vastgesteld door de Gezondheidsraad en worden over het algemeen aangeduid als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben.

Hoeveel vitamines en mineralen je daadwerkelijk nodig hebt verschilt per persoon. Dit heeft o.a. te maken met je lichaam, leeftijd en andere factoren. Mede hierom is er een ruime marge ingebouwd bij het bepalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

De ADH is over het algemeen voldoende om een hele bevolkingsgroep te dekken en 97,5%  van een bevolkingsgroep krijgt met deze waarde in de meeste gevallen genoeg binnen.

Wanneer je voldoende en gevarieerd eet, niet rookt en geen medicijnen gebruikt, dan hoef je je verder niet heel druk te maken om de ADH.

Er zijn echter wel een aantal belangrijke micronutriënten waar je in sommige gevallen ook als ‘gezond persoon’ op wilt letten om ervoor te zorgen dat je er voldoende van binnen krijgt.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor een optimale gezondheid. Het is met name belangrijk voor onze botten, maar vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij spiergroei en ons immuunsysteem.

Ons lichaam kan zelf vitamine aanmaken door middel van zonlicht en ook kunnen we vitamine D (in beperkte mate) halen uit onze voeding.

Veel mensen zijn tegenwoordig echter minder vaak buiten en zien overdag te weinig zonlicht. Dit verhoogd het risico op een tekort aan vitamine D. Zeker in de herfst- en wintermaanden. Het is dan verstandig om een vitamine D supplement te nemen.

[ Lees hier meer over vitamine D ]

Vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 wordt ook wel foliumzuur genoemd. Foliumzuur is nodig voor een goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen.

We krijgen echter lang niet altijd voldoende foliumzuur binnen. Met name zwangere vrouwen wordt aangeraden om extra foliumzuur te nemen, omdat dit belangrijk is voor de ontwikkeling van een ongeboren kind.

Goede plantaardige bronnen van foliumzuur zijn vooral groene bladgroenten, broccoli, spruitjes, asperges, selderij, citrusfruit, erwten, linzen, avocado en kiemgroenten.

Vitamine B12

Vitamine B12 of cobalamine is een belangrijke vitamine die essentieel is voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwstelsel.

Hoewel het menselijk lichaam B12 wel zelf aan kan maken, kunnen wij het niet opnemen. We moeten vitamine B12 dus binnen krijgen door middel van onze voeding.

B12 zit hoofdzakelijk in dierlijke producten als ei, vlees en zuivelproducten en is daarom met name een aandachtspunt voor veganisten. Een B12 tekort komt echter ook steeds vaker voor bij mensen die niet vegetarisch eten en ook ouderen en mensen met darmproblemen hebben moeite met de opname van B12.

Wanneer je helemaal plantaardig gaat eten en/of er zeker van wilt zijn dat je dagelijks voldoende B12 binnen krijgt, dan is het verstandig om dagelijks B12 binnen te krijgen door middel van verrijkte voeding of een B12-supplement.

IJzer

IJzer is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Het is een hoofdbestanddeel van onze rode bloedcellen en speelt belangrijke rol bij de transport van zuurstof in ons lichaam.

Een ijzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken en gepaard gaan met vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem. Het is dus ook essentieel om dagelijks voldoende ijzer binnen te krijgen.

IJzer komt in 2 verschillende vormen voor in onze voeding: als heemijzer uit dierlijke producten en non-heemijzer in plantaardige voedingsmiddelen. Het is belangrijk om te weten dat non-heemijzer uit plantaardige voeding minder goed wordt opgenomen dan heemijzer. Dit is vaak de reden dat ijzerwaardes in het lichaam bij vegetariërs een stuk lager zijn.

Het kan overigens wel beter zijn voor je gezondheid om iets lagere ijzerwaardes te hebben, omdat een te hoge inname van heemijzer is gelinkt aan kanker en hart- en vaatziekten. Dit is bij non-heemijzer uit planten niet het geval.

De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn o.a.: (kidney) bonen, volle granen, (pompoen)zaden en groene groenten zoals broccoli, boerenkool en spinazie.

Vitamine C  kan de opname van ijzer in het lichaam bevorderen. Probeer plantaardige ijzerrijke producten daarom te combineren met voeding met veel vitamine C (bijv. sinaasappel, kiwi, bessen, paprika, etc.). Op deze manier neemt je lichaam het non-heemijzer gemakkelijker op.

Calcium

Calcium is een mineraal dat niet alleen nodig is voor de opbouw van en het onderhoud van je botten en je gebit, maar ook noodzakelijk voor een goede werking van onze zenuwen en onze spieren.

Melk en zuivelproducten bevatten over het algemeen de meeste calcium, maar je hebt (in tegenstelling tot wat veel mensen denken) geen zuivelproducten nodig om aan je dagelijkse hoeveelheid calcium te komen. 

Uitstekende plantaardige bronnen van calcium zijn o.a.: sesamzaden, lijnzaad, amandelen, tofu, groene  bladgroenten (spinazie, rucola, boerenkool), bonen gedroogde vijgen en sinaasappel(sap).

Zorg ook dagelijks voor voldoende vitamine D omdat dit helpt bij de opname van calcium.

Jodium

Jodium is een belangrijk mineraal dat niet vaak wordt genoemd maar wel heel belangrijk is voor een goede werking van onder andere onze schildklier, ons zenuwstelsel en onze stofwisseling.

De hoeveelheid jodium in onze voeding kan enorm variëren per product en is mede afhankelijk van de hoeveelheid jodium die er in de grond zit. In de Nederlandse bodem zit van nature niet veel jodium. Daarom wordt er vaak jodium toegevoegd aan onze voedingsmiddelen (o.a. bakkerszout, brood) om ervoor te zorgen dat we dagelijks voldoende jodium binnen krijgen.

Een jodiumtekort komt wereldwijd veel voor. Zeker wanneer je weinig, geen of biologisch brood eet en geen gejodeerd keukenzout gebruikt, dan loop je het risico op een jodiumtekort.

De beste bronnen van jodium zijn: gejodeerd zout, zeewier, zeevis en eieren.

Conclusie

Micronutriënten zijn essentiële voedingstoffen die je lichaam nodig heeft en (in de meeste gevallen) niet zelf aan kan maken.

Een gevarieerd dieet met veel groenten en fruit  en andere volwaardige producten levert in principe alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig hebt en zullen er niet snel tekorten ontstaan.

Er zijn echter wel situaties waarbij mensen het risico op een tekort van bepaalde vitamines en mineralen toeneemt (bijvoorbeeld bij bepaalde dieetkeuzes of tijdens het afvallen) en waar veel mensen wel op moeten letten om bepaalde tekorten te voorkomen.

Wil jij je lichaam voeden met alle essentiële vitamines en mineralen? Fit Green Hero en Fit Green Meal Diet zijn uitgebalanceerde maaltijdvervangers die alle vitaminen en mineralen bevatten die je lichaam dagelijks nodig heeft. Ideaal als ontbijt, lunch, avondeten of verantwoord tussendoortje!