Niet alleen de juiste training en voldoende rust zijn van belang voor het aanmaken van spieren, ook de juiste voeding speelt een cruciale rol bij het opbouwen van meer spiermassa.

In het vorige artikel "Deel 1: Hoe bouw ik spiermassa op?" heb je kunnen lezen hoe je het beste spiermassa op kunt bouwen (bulken), waar je op moet letten en wat de meest voorkomende fouten zijn.

Vandaag gaan we het meer hebben over het bepalen van de juiste voeding, de juiste hoeveelheden en het maken van een goed voedingsschema voor het ontwikkelen van extra spiermassa.

Sarah-Blog

Hoeveel en wat moet je eten?

Als je meer spiermassa wilt, dan zal je lichaam meer energie (calorieën) binnen moeten krijgen, dan het dagelijks nodig heeft. De overige energie kan dan gebruikt worden voor het opbouwen van extra spieren.

  Om spiermassa op te bouwen moet je er zeker van zijn dat je iedere dag een calorie-overschot binnen krijgt

Dit heeft simpelweg te maken met de energiebalans: meer calorieën in, minder calorieën uit  =  calorie-overschot = extra spiermassa.

Nu kun je natuurlijk kiezen voor de ‘traditionele’ bulkmethode, waarbij je gewoon héél veel eet en jezelf helemaal vol propt met kant-en-klare pizza’s, oreo’s en magnumijsjes, om er zeker van te zijn dan je daadwerkelijk genoeg binnen krijgt, maar inmiddels weet je dat dit niet het allerbeste is voor je gezondheid. Het kan weliswaar zorgen voor meer spieren, maar ook voor (veel) meer vetopslag. [1]

De beste en gezondste manier om spiermassa op te bouwen is daarom het zogenaamde ‘clean bulken’ of ‘lean gainen’, waarbij je er voor zorgt dat je zo’n 5-10% meer binnenkrijgt dan je dagelijkse caloriebehoefte (onderhoudscalorieën of TDEE).

Je kunt deze dagelijkse caloriebehoefte berekenen aan de hand van bijvoorbeeld de Katch-McArdle Formule.

Hiermee bepaal je eerst je BMR of ruststofwisseling. (Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks nodig heeft zonder lichamelijk inspanning) en daarna kun je je dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) berekenen door dit getal als volgt te vermenigvuldigen:

  • Bij 1-3 uur training in de week: TDEE = BMR  x  1.2
  • Bij 4-6 uur training in de week: TDEE = BMR  x  1.35
  • Bij 6 of meer uur training in de week: TDEE = BMR  x  1.5

Wil je het echter nog eenvoudiger maken, dan kun je ook gewoon een schatting maken op basis van je huidige gewicht:

  • Mannen: 32-33 kcal per kg lichaamsgewicht.
  • Vrouwen: 29-30 kcal per kg lichaamsgewicht.

Voorbeeld: Stel je bent een man van 70 kilo met een onderhoud van 2300 kcal. Om te bulken zal je hier dus 10% bij moeten doen: 2300 + 230 = 2530 kcal. Dit ronden we af naar boven, dus 2600 kcal.

Houd er rekening mee dat dit altijd schattingen zijn en nooit 100% nauwkeurig is. Je zult altijd aanpassingen moeten maken. Gebruik deze getallen daarom altijd als basis en kijk wat er gebeurt. Ben je na 2-3 weken nog niets aangekomen? Verhoog dan je totale calorie inname nog eens met 5-10%.

Als je weet hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om aan te komen, ga je dit vervolgens verdelen in eiwitten, vetten en koolhydraten.

Tip: Gebruik een app als Fatsecret of MyFitnessPal om je voedingsschema op te stellen en de hoeveelheden in bij te houden.

Eiwitten

Om te kunnen groeien heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Veel mensen denken nog steeds dat het eten van zoveel mogelijk eiwitten, meer spiermassa oplevert. Dit is echter niet het geval. Er is tot op heden geen enkele reden om aan te nemen dat je meer dan 1.8 gram per kg lichaamsgewicht nodig hebt voor spiergroei. Het is zelfs zo dat hoe gespierder je bent, hoe minder eiwitten je lichaam nodig heeft. 1.5 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht is over het algemeen ruim voldoende.

Een man van 70 kilo heeft dus voldoende aan 105 tot 140 gram per dag. Eiwitten leveren 4 kcal per gram.

Eiwitbehoefte = 140 gram x 4 = 560 kcal.

Eiwitten vind je in veel producten. Niet alleen ei, vis, vlees, zuivel en eiwitpoeders bevatten eiwitten, maar ook plantaardige producten als: fit green protein, tempé, tofu, seitan, linzen, broccoli, bonen en granen bevatten veel eiwit.

eiwitbronnen

Vetten

Een goede richtlijn die je kunt aanhouden bij het berekenen van de hoeveelheid vet in je voedingsschema is 25-35%. Dit komt neer op zo’n 1 tot 1.5 gram vet per kg lichaamsgewicht. Vet levert 9 kcal per gram. Dus als we 1 gram vet per kg nemen is dat 70 gram vet:

Vetbehoefte = 70 gram x 9 = 630 kcal. Totaal = 560 + 630 = 1190 kcal

Bronnen van vet zijn: avocado, noten(pasta), lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad, olijf(olie) en vette vis.

gezonde-vetten

Koolhydraten

De overige calorieën haal je uit koolhydraten. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt (en verlaag eventueel de hoeveelheid vet in je voeding). Koolhydraten geven je namelijk niet alleen de energie die je lichaam nodig heeft om hard te kunnen trainen, maar helpen je ook bij het herstel. Koolhydraten leveren 4 kcal per gram.

Overige kcal: 2600 – 1190 = 1410 kcal. 1410 : 4 = 352 gram koolhydraten.

Bronnen van koolhydraten: groente, fruit, (zoete) aardappelen, havermout, quinoa, rijst, volkoren producten, etc.

goede-koolhydraten

Maaltijdplanning

Helaas zijn er nog steeds mensen die geloven dat je móet ontbijten, na 20:00 uur niets meer mag eten of iedere 2 uur moet eten om je ‘stofwisseling op gang te houden’ (wat dat dan ook mag betekenen!).

Dit is echter grote onzin.

Als het gaat om maaltijdplanning dan draait het om persoonlijke voorkeur. Je kunt dit dus helemaal zelf inrichten. Of je nu 3 maaltijden of 9 maaltijden per dag eet, wel of niet wilt ontbijten, het is allemaal aan jou. Dus doe wat je zelf prettig vindt!

Ik vind het persoonlijk fijn om een aantal grotere maaltijden te eten per dag. Gewoon omdat ik veel kan eten en niet vol zit na het eten van kleine mini-maaltijden. Andere mensen geven misschien de voorkeur aan meerdere maaltijden en sommigen eten liever geen ontbijt.

Kijk daarom wat het beste bij jou past en kies datgene wat het beste past bij jouw leefstijl!

Wel kun je bij het plannen van je maaltijden rekening houden met een aantal punten die in de praktijk goed lijken te werken:

  1. Eet de meeste koolhydraten van de dag voor en na je training. Dit geeft je voldoende energie tijdens je trainingen en zorgt na je training voor een beter herstel.
  2. Zorg dat elke maaltijd wat koolhydraten, eiwitten en vetten bevat.
  3. Eet na je training en voor het slapen gaan een eiwitrijke maaltijd met 20-40 gram eiwitten.