Steeds meer mensen stappen over op een plantaardig(er) dieet. Mensen die meer plantaardig eten hebben over het algemeen een gezonder lichaamsgewicht, een lager cholesterol, lagere bloeddruk, lagere kans op diabetes, (vormen van) kanker en hart- en vaatziekten.

Ook volgens de nieuwe richtlijnen voor goede voeding zouden we allemaal plantaardiger moeten gaan eten. Een eetpatroon dat de nadruk legt op plantaardige voeding is namelijk waanzinnig goed voor je en heeft een hele waslijst aan voordelen. Reden genoeg om eens wat meer groenten en fruit te eten, toch?

Wat is een plantaardig dieet?

De basis van een plantaardig “whole-food” dieet bestaat vooral uit groenten, fruit, knollen (zoals aardappelen), granen, peulvruchten, noten en zaden; en zo min mogelijk (of helemaal geen) vlees, vis, zuivel en eieren.

Uiteraard eet je zoveel mogelijk natuurlijke, pure producten en vermijd je zoveel mogelijk bewerkte producten gemaakt met bloem, geraffineerde suikers en oliën.

Hieronder een overzicht van de verschillende voedingsgroepen:

Fruit: bananen, appels, mandarijnen, mango’s, bessen, bramen, etc.
Groenten: spinazie, broccoli, bloemkool, boerenkool, andijvie, wortel, sla, etc.
Knollen en zetmeelrijke groenten: aardappel, bataat, pompoen, mais, groene erwten, etc.
Volle granen: havermout, quinoa, gerst, bruine rijst, volkoren tarwe, etc.
Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen, cannellini bonen, kidneybonen, sojabonen (tempé, tofu), zwarte bonen, etc.
Noten: amandelen, walnoten, cashewnoten, paranoten, pecannoten, etc.
Zaden: lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, etc.

Door dagelijks uit al deze voedingsgroepen te eten krijgt het lichaam alles binnen (op vitamine B12 na, maar hier kom ik zo op terug).

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een plantaardig(er) dieet?

Er zitten behoorlijk wat gezondheidsvoordelen aan een plantaardig dieet. Mensen die grotendeels plantaardig eten zijn over het algemeen slanker en hebben minder risico op allerlei ziekten en aandoeningen.

Hieronder de 5 belangrijkste voordelen op een rij:

1. Een lager lichaamsgewicht en BMI
Vegetariërs hebben over vaak een lager lichaamsgewicht dan niet-vegetariërs. Fruit en met name groenten bevatten nauwelijks calorieën en waanzinnig veel vitamines en andere goede voedingsstoffen. Dus tenzij je de hele dag door noten, tortillachips of oreo’s (ook plantaardig) gaat zitten eten, krijg je met een natuurlijk, plantaardig dieet over het algemeen veel minder calorieën binnen dan met een niet-vegetarisch dieet.

2. Een lagere bloeddruk
Ook al is een lager lichaamsgewicht gerelateerd aan een betere bloeddruk, is dit slechts voor een deel te danken aan hun gezonde gewicht. Vegetariërs en met name mensen die volledig plantaardig eten hebben vaak lagere bloeddrukwaardes en minder hypertensie ondanks hun lagere BMI.

3. Een lager cholesterolgehalte
Een plantaardig dieet bevat geen cholesterol. Het is veelvuldig bewezen dat het eten meer groenten, fruit en vezelrijke producten bijdragen aan een verlaagd cholesterol en daarmee het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

4. Een verminderd risico op diabetes type II
Een eten van een plantaardig dieet verbetert bloedsuikerwaardes en zorgt voor een betere insulinegevoeligheid, wat het risico op diabetes type II aanzienlijk verminderd.

5. Een verminderde kans op kanker
Groenten en fruit bevatten veel fytonutriënten en antioxidanten die een grote rol spelen bij het voorkomen van kanker en chronische ziekten.

Nog niet helemaal overtuigd? Kijk ook de indrukwekkende documentaire “Forks Over Knives” over de vele voordelen van een “whole-food plant-based diet”.

Waar moet je op letten bij een plantaardig(er) dieet?

In het verleden is vaak geroepen dat een vegetarisch dieet lang niet alle voedingsstoffen bevat en er risico's zijn op een tekorten. Het is echter belangrijk om te onthouden dat tekorten voorkomen bij zowel vegetariërs als niet-vegetariërs en vaak het gevolg zijn van slecht eten en het maken van verkeerde keuzes.

Een gevarieerd plantaardig dieet wordt, in tegenstelling tot het eten van (veel) vlees, gerelateerd aan een betere gezondheid en het voorkomen van chronische ziekten. 

Een plantaardig dieet bevat met name veel vezels, magnesium, foliumzuur, kalium, vitamine C en vitamine E en bevat doorgaans meer onverzadigde (gezonde) vetten, minder verzadigde vetten en geen cholesterol.

Ga je echter helemaal plantaardig eten, dan zijn er wel een aantal belangrijke punten waar je op moet letten:

Vitamine B12

B12 is een hele belangrijke vitamine die je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B12 zit hoofdzakelijk in dierlijke producten, maar wordt uitsluitend gemaakt door bacteriën. Hoewel het menselijk lichaam B12 wel zelf aan kan maken, kunnen wij het (in tegenstelling tot andere dieren) niet opnemen. In het verleden kregen mensen waarschijnlijk ook voldoende B12 binnen via plantaardige voeding, maar omdat we tegenwoordig allemaal een stuk hygiënischer zijn, geen ontlasting meer eten (zoals sommige apen wel doen!) en onze groenten keurig drie keer gewassen wordt in ijswater, zitten er niet veel B12 bacteriën meer in.

Een B12-tekort kan leiden tot allerlei ‘nare klachten'. Het is dus zeker belangrijk om dit binnen te krijgen door middel van verrijkte voeding en/of een B12 supplement.

Een B12-tekort is overigens vaak een opnameprobleem en komt ook steeds vaker voor bij niet-vegetariërs.

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn essentiële bouwstoffen voor ons lichaam. Veel van deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, anderen moeten we halen uit onze voeding.

Jaren van marketing en voedingsrichtlijnen hebben ervoor gezorgd dat veel mensen (nog steeds) denken dat eiwitten alleen voorkomen in zuivelproducten, eieren en vlees. Wat veel mensen (helaas) niet weten, is dat je je eiwitten ook prima uit plantaardige voeding kunt halen.

Plantaardige eiwitten zitten vaak ook beter "verpakt" dan hun dierlijke tegenhangers en zijn in de meeste gevallen beter zijn voor je gezondheid. Plantaardige eiwitbronnen bevatten over het algemeen meer vezels, minder verzadigd vet en bevatten geen cholesterol. Onder andere peulvruchten (erwten, linzen, bonen), granen (quinoa, havermout, volkoren brood) en noten bevatten veel eiwitten.

Wil je op een eenvoudige en plantaardige wijze wat extra eiwitten binnen te krijgen? Probeer dan onze Fit Green Protein. Fit Green Protein is een 100% natuurlijk en plantaardig erwteneiwit en is een hoogwaardige en gezonde vervanger voor (dierlijke) whey eiwitten.

Overige aandachtspunten

Vaak wordt er aangegeven dat er bij een plantaardig eetpatroon allerlei tekorten kunnen ontstaan aan allerlei voedingsstoffen. Zo is vitamine D een belangrijk aandachtspunt (ook voor niet-vegetariërs) en kunnen ijzerwaardes in het lichaam bij vegetariërs een stuk lager zijn.

Dit is overigens niet altijd een probleem en kan zelfs beter zijn voor je gezondheid, want een te hoge inname van heemijzer uit dierlijke producten is gelinkt aan kanker en hart- en vaatziekten, wat bij non-heemijzer uit planten niet het geval is.

Uiteraard is het belangrijk om dit te weten en in de gaten te houden, maar onthoud dat gevarieerde plantaardige voeding alle voedingsstoffen kan leveren die het lichaam nodig heeft en dat totaal niet letten op je voeding en veel bewerkt eten altijd voor problemen gaat zorgen, ongeacht je dieet.

Conclusie

De basis voor een goede gezondheid is in mijn ogen een grotendeels plantaardig dieet. Eet dagelijks een ruime hoeveelheid aan (groene) groenten en fruit. Vul dit aan met volle granen, aardappelen, peulvruchten, noten en zaden.

Dit is de basis van gezonde voeding.

Overmatig gebruik van geraffineerde suikers, oliën en bewerkte (dierlijke) producten kunnen leiden tot overgewicht en allerlei ernstige gezondheidsklachten.

Geen enkele voeding bevat slechts één voedingsstof en bang zijn dat je te weinig calcium binnenkrijgt omdat je geen melk drinkt of tekort ijzer omdat je geen vlees meer eet is eigenlijk niet meer van deze tijd. Deze voedingsstoffen kun je namelijk ook gemakkelijk of vaak nog beter uit gevarieerde plantaardige voeding halen. 

Je hoeft niet gelijk alle dierlijke producten uit je dieet te schrappen, maar wat minder van het één en iets meer van het ander is al een goed begin.

Als je voldoende eet en je focus legt op zoveel mogelijk plantaardige en natuurlijke voeding. Dan krijg je alles binnen voor een optimale gezondheid!