IJzer is een mineraal dat een essentiële rol speelt bij de stofwisseling en het transporteren van zuurstof in je lichaam.

Wanneer je plantaardig/vegan gaat eten, dan is het belangrijk om op je ijzerinname te letten en de juiste voeding te eten om ervoor te zorgen dat je wel voldoende ijzer binnen krijgt.

In dit artikel zetten we de 10 beste plantaardige/vegan ijzerbronnen voor je op een rij en geven we een aantal goede tips om je ijzeropname te bevorderen.

Een ijzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken en gepaard gaan met vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem. Het is daarom essentieel om dagelijks voldoende ijzer binnen te krijgen.

Hieronder zetten we de beste plantaardige ijzerbronnen voor je op een rij:

1. Spinazie

Spinazie is een uitstekende bron van ijzer en is rijk aan vitamine C dat de opname ervan bevordert. Verder bevat spinazie veel foliumzuur, vitamine A en mineralen als calcium, magnesium, kalium en antioxidanten. Spinazie bevat ongeveer 3mg ijzer per 100 gram, maar ook andere (blad) groenten zoals snijbiet, prei, broccoli bevatten veel ijzer.

2. Tofu

Tofu wordt gemaakt van sojabonen en wordt veel gegeten in Aziatische landen. Tofu is niet alleen rijk aan ijzer, maar  bevat ook een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten en mineralen als calcium, magnesium en selenium en gezonde voedingstoffen genaamd isoflavonen. Tofu bevat ruim 3,5mg ijzer per 100 gram.

3. Peulvruchten

Wanneer je plantaardig gaat eten, dan zijn peulvruchten een van de beste ijzerbronnen die je kunt eten. Kidneybonen, witte bonen en linzen bevatten zo’n 3,5mg ijzer per 100 gram en zitten daarbij vol met vezels, foliumzuur, magnesium en kalium.

4. Tomatenpuree

Dit is vast niet het eerste waar je aan denkt, maar tomatenpuree en ook zongedroogde tomaten en tomatensaus zijn een prima plantaardige bron van ijzer. Per 100 gram tomatenpuree krijg je ongeveer 3mg ijzer binnen.  

5. Pompoenpitten (en andere zaden)

Een paar eetlepels pompoenpitten levert maar liefst 4mg ijzer en is daarbij ook een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels en mineralen als calcium magnesium, zink en selenium. Overige ijzerrijke zaden zijn sesamzaden, hennepzaden en lijnzaad.

6. Havermout

Havermout wordt door veel mensen herkent als een echte superfood. Een portie van 100 gram havermout bevat maar liefst 4,5mg ijzer. Daarbij is havermout rijk aan vezels, eiwitten en goede vetten en bevat het veel B-vitamines en mineralen als mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.

7. Quinoa

Quinoa wordt vaak gezien als een graan, maar het is eigenlijk een zaad dat valt onder de zogenaamd pseudo-granen. Quinoa is niet alleen een goede plantaardige ijzerbron, maar ook een complete bron van plantaardige eiwitten en bevat net als havermout en andere volle granen veel B-vitamines en antioxidanten.

8. Cashewnoten

Noten en notenpasta’s bevatten niet alleen goede omega-3 vetten, maar ook een goede hoeveelheid plantaardig ijzer en andere gezonde voedingstoffen zoals; vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Cashewnoten bevatten ongeveer 2mg ijzer per portie (30g). Ook pijnboompitten, amandelen en andere noten zijn goede bronnen.

9. Abrikozen

Fruit is vaak niet iets waar je aan denkt als het over ijzerrijke voeding gaat, maar er zijn een aantal fruitsoorten die je kunt toevoegen aan je dagelijkse voeding om je ijzerinname te verhogen. Abrikozen zijn een hele goede bron van ijzer en ook ander fruit zoals rozijnen, pruimen(-sap), moerbeibessen en appelstroop zijn rijk aan ijzer, vezels, vitamine C en andere antioxidanten.

10. Pure chocola

Een portie (30g) pure chocola is ontzettend voedzaam en bevat meer dan 3mg ijzer. Het is daarbij rijk aan magnesium en koper en bevat ontzettend veel antioxidanten en gezonde voedingsvezels. Goed nieuws dus voor alle chocolade liefhebbers, maar let wel op dat het hier gaat om pure chocola dat ten minste 70-80% cacao bevat!

Hoe kun je je ijzeropname verbeteren?

IJzer komt voor in twee verschillende vormen: heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig), waarvan heemijzer beter opgenomen wordt door je lichaam dan plantaardige ijzerbronnen.

Hieronder geven we een aantal eenvoudige praktische tips die je kunt toepassen om je ijzerinname uit plantaardige voeding te verbeteren:

1. Vermijd koffie, decafé en thee

De polyfenolen in koffie (ook decafé) en thee kunnen de opname van ijzer in je lichaam remmen. Om dit te voorkomen kun je beter geen koffie of thee drinken rondom je maaltijden.

2. Weken, kiemen en fermenteren

Peulvruchten en granen bevatten fytaat. Deze voedingsstoffen kunnen ook de opname van ijzer in je lichaam tegengaan. Door granen en peulvruchten eerst te weken en/of te kiemen voordat je ze gaat bereiden, kun je de hoeveelheid fytaat terugbrengen en zo de opname van ijzer verbeteren.

3. Combineer met vitamine C          

Vitamine C bevordert de opname van non-heem ijzer in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op. Bekende combinaties zijn: havermout met fruit, bonen en rijst met salsa, falafel met tomaat en humus met citroen(sap). Groene bladgroenten en broccoli zijn ijzerrijke groenten die van zichzelf al veel vitamine C bevatten.

Conclusie

IJzer is een essentieel mineraal dat voor komt in verschillende plantaardige voedingsmiddelen.

Voeg deze producten toe aan je dagelijkse voeding en je krijgt voldoende ijzer binnen voor een gezond en fit lichaam.

Daarbij bevatten ze niet alleen veel ijzer, maar ook nog eens heel veel andere vitamines en voedingstoffen die bijdragen aan een optimale gezondheid.