Een gevarieerd grotendeels plantaardig dieet wordt -in tegenstelling tot het eten van veel (bewerkt) vlees en dierlijke producten- gerelateerd aan een betere gezondheid en het voorkomen van chronische ziekten.

Ondanks de vele voordelen die plantaardig(er) met zich mee brengt, zijn er toch een aantal zaken waar je rekening mee moet houden wanneer je besluit om veganistisch te gaan eten.

Welke zaken dit zijn leggen we in dit artikel graag aan je uit.

Krijg je als vegan tekort voedingsstoffen binnen?

Een argument die je vaak hoort wanneer het gaat over plantaardig eten is dat je als vegan een tekort aan voedingsstoffen binnen krijgt.

Als je vegan gaat eten krijg je in de meeste gevallen juist veel meer voedingsstoffen binnen dan mensen die niet volledig plantaardig eten, dit omdat je automatisch een stuk meer groenten en fruit gaat eten.

Wat de mensen bedoelen die de beweren dat je een tekort aan voedingsstoffen binnen krijgt, is dat de kans op een tekort aan vitamine B12, calcium, ijzer, zink, omega-3 vetten en eiwitten hoger is. 

Alhoewel dit waar is, zijn deze tekorten eenvoudig te voorkomen en hoef je je hier absoluut geen zorgen om te maken wanneer je onze tips hieronder gebruikt.

B12

Vitamine B12 is een hele belangrijke vitamine die je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van je zenuwstelsel.

Een langdurig B12 tekort kan leiden tot ernstige klachten. Het is daarom belangrijk om voldoende B12 binnen te krijgen.

B12 zit hoofdzakelijk in dierlijke producten. Als je volledig plantaardig eet, dien je vitamine B12 dus via een supplement binnen te krijgen. 

Met een zuigtablet van 1000mcg een aantal keren per week krijg je als volwassene voldoende vitamine B12 binnen.

Calcium

Melk en zuivelproducten bevatten over het algemeen veel calcium, maar je hebt als veganist geen zuivelproducten nodig om aan je dagelijkse hoeveelheid calcium te komen.

Calcium vind je namelijk voldoende in plantaardige bronnen, zoals: sesamzaden, lijnzaad, amandelen, tofu, groene bladgroenten (spinazie, rucola, boerenkool), bonen gedroogde vijgen en sinaasappel(sap).

Ook zijn er tegenwoordig heel veel plantaardige melkvarianten in de supermarkt te vinden die verrijkt zijn met calcium, zoals: amandelmelk, sojamelk, havermelk en rijstmelk.

Een groot glas amandel- of sojamelk levert al meer dan 30% van je dagelijkse hoeveelheid calcium.

IJzer

Volwassen mannen en vrouwen hebben tussen de 11mg en 15mg ijzer nodig.

De ijzeropname uit plantaardige voeding is wat lager dan uit die van dierlijke voeding, maar dit is niet iets waar je je zorgen om hoeft te maken.

Ons lichaam is over het algemeen erg zuinig op onze ijzervoorraad. Vrouwen die menstrueren en mensen die veel sporten hebben wat meer ijzer nodig. Ook wanneer je een laag vetpercentage hebt, dan is het goed om op je dagelijkse ijzerinname te letten.

Wanneer je regelmatig goede plantaardige ijzerrijke producten eet, dan zal je echter niet snel een ijzertekort hebben, omdat ons lichaam ook meer ijzer opneemt, wanneer er minder ijzer in onze voeding zit.

Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn: volkoren producten, havermout, peulvruchten (bonen, linzen), walnoten, cashewnoten, abrikozen en appelstroop.

Wil je de ijzerabsorptie uit je plantaardige voeding vergroten? Voeg dan een bron van vitamine C toe aan je maaltijd!

Zink

Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei van celweefsel en een goede werking van je immuunsysteem.

Ons lichaam heeft niet veel zink nodig, maar het is wel belangrijk om voldoende zink binnen te krijgen als je vegan eet, omdat het net als ijzer minder goed wordt opgenomen uit plantaardige producten.

Voor vegetariërs en veganisten is het goed om iets meer dan 1,5 keer de aanbevolen ADH per dag te nemen wanneer je je zink uit voeding haalt, wat neerkomt op 12-15mg per dag.

De beste plantaardige bronnen van zink zijn: havermout (14g zink per 100g), kidneybonen, kikkererwten, lijnzaden en pompoenzaad.

Omega-3 vetten

Omega-3 vetten dragen bij aan gezonde hersenen en beschermen tegen hart- en vaatziekten.

De bekendste omega-3 vetten vinden we in plantaardige voeding als alfa-linoleenzuur (ALA) en de bekende visvetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Wanneer je besluit om helemaal vegan te gaan eten, dan is het belangrijk om dagelijkse voldoende plantaardige bronnen van ALA te eten. Plantaardige voedingsmiddelen als: lijnzaad(olie), chiazaden, hennepzaad en walnoten zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA) en helpen je lichaam om EPA en DHA te produceren.

Er is echter wel een discussie of de conversie van ALA naar EPH en (met name naar) DHA wel optimaal is om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Om er zeker te zijn dat je dagelijks 250-450mg EPA en DHA binnen krijgt, is het verstandig en veilig om een algenoliesupplement als aanvulling te gebruiken. 

Eiwitten

Een vraag die regelmatig gesteld wordt aan mensen die plantaardig/vegan eten is of ze wel voldoende eiwitten binnen krijgen. Wat mensen echter niet weten, is dat bijna alle plantaardige voedingsmiddelen eiwitten bevatten.

Dit ligt wel iets lager dan bij dierlijke producten, maar het is geen probleem om voldoende eiwitten binnen te krijgen met gevarieerde plantaardige voeding. Plantaardige eiwitten hebben zelfs de voorkeur, omdat deze doorgaans een stuk gezonder zijn dan dierlijke eiwitten.

Wat je ook vaak hoort is dat plantaardige eiwitten “niet compleet” zouden zijn en niet alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevatten, maar dit is niet waar.

Plantaardige producten als sojabonen, tofu, tempé, boekweit, quinoa en pompoenpitten zijn ook complete plantaardige eiwitbronnen. En ook wanneer je dagelijks bonen, linzen, groenten, zaden en volle granen eet, dan krijg je alle belangrijke aminozuren binnen.

Wanneer je veel sport of graag wilt afvallen, dan is het wel verstandig om wat meer eiwitten te nemen. Dit om goed te kunnen herstellen en ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende eiwitten om spieren op te bouwen en spieren te beschermen.

Conclusie

Er wordt nog steeds regelmatig beweerd dat een vegetarisch of plantaardig dieet niet alle voedingsstoffen bevat en dat er risico’s zijn op tekorten.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat tekorten ook voorkomen bij niet-vegetariërs en vaak het gevolg zijn van veel bewerkte voeding en het maken van ongezonde keuzes. Niet-vegetariërs eten vaak te weinig fruit en groenten waardoor zij het risico lopen om, net als vegans, een aantal belangrijke vitamines en mineralen te missen.

Over het algemeen krijgen mensen die vegan eten juist meer voedingsstoffen binnen omdat ze zoveel groenten, fruit en noten en zaden eten. 

Een plantaardig voedingspatroon bevat met name veel vezels, magnesium, foliumzuur, kalium en vitamine C en bevat doorgaans minder verzadigd vet, geen cholesterol en meer gezonde onverzadigde vetten.

Als vegan zijn er zeker een aantal dingen waar je extra op wilt letten, maar dit geldt niet alleen voor veganisten, maar voor iedereen.

Als je veel waarde hecht aan je gezondheid en verantwoord wilt eten, dan is het zeker vandaag de dag belangrijk om bewust te zijn van je leefstijl en je voedingspatroon, ongeacht of je veganist bent en helemaal plantaardig eet. Want ook als niet-veganist loop je het risico om een tekort aan voedingsstoffen binnen te krijgen wanneer je niet gezond en gevarieerd eet.

Eet voldoende en focus je op zoveel mogelijk plantaardige en natuurlijke voeding en gebruik onze bovenstaande tips, dan krijg je alles binnen voor een gezond en fit lichaam.