In de voorgaande artikelen uit deze reeks hebben we al besproken wat voor effect training heeft op je slaap en ook hebben we je 7 tips gegeven om beter je bed uit te komen. 

In dit artikel leggen we je uit waarom het zo belangrijk is om een slaaproutine te hebben, wat je biologische klok is, wat deze doet en wat er (lichamelijk) gebeurt als je biologische klok verstoord is.

beter-slapen-routine1

Training en voeding wordt vaak gezien als de basis van een actieve en sportieve leefstijl. Een derde en belangrijk aspect wordt echter vaak vergeten: voldoende en kwalitatieve slaap.

Slaap speelt, zeker bij atleten en sporters, een essentiële rol omdat een groot deel van groei en herstel, alsmede het verwerken van alle trainingsprikkels, plaats vinden tijdens onze slaap. We merken het niet, maar wanneer we slapen zijn  vele systemen in ons lichaam in volle gang.

Slaap is ook zeer belangrijk voor mentaal herstel. Wat we leren en de dingen die we dagelijks meemaken worden geselecteerd, verwijderd of opgeslagen en vragen en conflicten worden verwerkt. Om dit proces fysiek en mentaal zo efficiënt mogelijk te laten verlopen zijn drie factoren van groot belang: regelmaat, slaaptijd en de kwaliteit van onze slaap. Hoe beter deze factoren op elkaar zijn afgestemd, hoe beter en effectiever onze slaap is.

In deze reeks artikelen kijken we naar de basisfactoren van een goede slaap, hoe het je prestaties kan beïnvloeden en hoe je deze kunt aanpassen voor een optimale slaap. Regelmaat is hierbij een belangrijke factor.

Wat doet je biologische klok

Het signaal voor slaap of vermoeidheid wordt gegeven door een verandering in onze hormoonlevels en de verlaging van onze lichaamstemperatuur. Dit aangeboren mechanisme noemen we onze biologische of inwendige klok en verloopt volgens een vast 24-uursritme, dat ook wel circadiaans ritme wordt genoemd.

Een bekend voorbeeld hiervan is ons slaap-waakritme, dat bepaald wordt door de invloed van dag en nacht. Het circadiaans ritme bepaald (onder andere) wanneer we bepaalde hormonen uitscheiden. Hieronder bevinden zich ook hormonen die op het eerste gezicht niet gerelateerd zijn aan onze slaap, zoals seks- en stofwisselingshormonen.

Hoe meer we ons circadiaanse ritme kunnen volgen, hoe beter we in staat onze hormonale balans en onze gezondheid te behouden.

Verstoring van je biologische klok

Door het verschuiven van seizoenen/tijden (wintertijd), het werken in ploegendiensten of andere factoren kan je biologische klok (tijdelijk) verstoord zijn. Dit kan niet alleen zorgen voor concentratieproblemen, gebrek aan energie, hoofdpijn, stemmingswisselingen en verminderde prestaties, maar zorgt er ook voor dat voedingsstoffen en trainingsprikkels minder efficiënt worden verwerkt.

Zie je ondanks een optimaal voedings- en trainingsschema, weinig tot geen vooruitgang? Dan is de kans groot dat je (slechte) slaappatroon hier de oorzaak van is.

En nu?

Er zijn maar weinig mensen die dagelijks op exact dezelfde tijden naar bed gaan en in de ochtend tot op de minuut nauwkeurig op een bepaalde tijd weer opstaan. Dit is, mede vanwege ons werk en onze sociale activiteiten, niet praktisch en gelukkig ook niet strikt noodzakelijk.

Het doel is zoveel mogelijk te slapen binnen een bepaalde timeframe en grote of aanhoudende schommelingen hierin te vermijden.

Naar bed gaan en opstaan op vaste tijden brengt balans in je lichaam, verbetert je gezondheid en bevordert je prestaties!

beter-slapen-routine2