Plantaardig eten wordt steeds populairder en is veel minder lastig dan je zou denken. Maar wat smeer je op je brood? Wat is gezond en plantaardig broodbeleg?

Om je hierbij te helpen hebben we 8 eenvoudige gezonde spreads en dips voor je op een rij gezet.

Deze spreads zijn niet alleen lekker als gezond beleg op je boterham of op een rijstwafel, maar je kunt ze ook gebruiken als dip in combinatie met allerlei soorten rauwkost (komkommer, paprika, wortel, radijs, etc.) wanneer je behoefte hebt aan een gezonde snack.

Gezond broodbeleg

100% plantaardig, eenvoudig en supersnel te maken. De meeste recepten kun je in 5 à 10 minuten bereiden en het enige wat je ervoor nodig hebt zijn een handvol ingrediënten, een keukenmachine (of staafmixer) of een blender.

1. Homemade hummus (hoemoes)

Dit is het basis recept voor een klassieke hummus. Je kunt hier echter eindeloos mee variëren door andere kruiden toe te voegen of zongedroogde tomaat, pompoen of rode biet.

Ingrediënten: 1 blikje kikkererwten, 2 teentjes knoflook, 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel tahin (sesampasta), 1 eetlepel citroensap en 1 theelepel komijnzaad.

Bereiding: Mix alle ingrediënten in een keukenmachine totdat er een dikke pasta ontstaat. Als de ingrediënten niet goed mixen kun je er een beetje groentebouillon bij doen tot je de juiste dikte hebt. Maak op smaak met wat peper en zout.

2. Verse guacamole

Deze avocadodip is een klassieker. Lekker om mee te dippen of als gezond beleg op toast of volkoren crackers.

Ingrediënten: 2 avocado’s, 2 teentjes knoflook, 2 eetlepels limoensap, 1 halve rode ui, 1 kleine tomaat en 1 rode peper.

Bereiding: Snij de tomaat en ui in kleine stukjes en hak de knoflook fijn. Doe vervolgens alle ingrediënten in een kom en meng deze met een vork. Je kunt ook de keukenmachine gebruiken. Gebruik dan wel de pulseer functie, dit zorgt voor meer structuur. Maak op smaak met wat peper en zout.

3. Black bean dip

Deze dip van zwarte bonen is heerlijk in een volkoren wrap of met rauwe groente of tortilla chips.

Ingrediënten: 1 blikje zwarte bonen, 2 eetlepels olijfolie, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel limoensap, 1 theelepel komijnzaad en een handje verse koriander.

Bereiding: Mix alle ingrediënten in een keukenmachine totdat er een dikke pasta ontstaat. Maak op smaak met wat (cayenne-) peper en zout.

4. Doperwtenspread

Lekker als dip of op een volkoren cracker of een geroosterde boterham.

Ingrediënten: 200 gram bevroren doperwten, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel citroensap, 1 eetlepel chilisaus, 1 eetlepel olijfolie en 4 blaadjes munt.

Bereiding: Doe de doperwten in een kom en giet hier kokend water over. Laat dit een paar minuten staan en spoel vervolgens af met koud water. Mix nu alle ingrediënten in een keukenmachine tot een romige spread. Maak op smaak met wat peper en zout.

5. Vega tonijnsalade

Een visvrije vervanging van tonijnsalade. Serveer op toast met sla en plakjes tomaat.

Ingrediënten: 1 blikje kikkererwten, 2 geroosterde norivellen, 2 eetlepels (eivrije) mayonaise, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel limoensap, 1 eetlepel gehakte bieslook, 1 theelepel mosterd.

Bereiding: Mix alle ingrediënten in een keukenmachine. Gebruik de pulseer functie, dit zorgt voor meer structuur. Voeg eventueel wat vocht of bouillon toe, als de salade te droog is. Maak op smaak met wat peper en zout.

6. Plantaardige wortelpaté

Deze plantaardige paté is gemaakt van wortel en cashewnoten. Lekker als spread op brood of crackers.

Ingrediënten: 300 gram gesneden wortelen, 100 gram (geweekte) cashewnoten, 2 eetlepels amandelpasta, 2 eetlepels citroensap, 2 eetlepels verse peterselie.

Bereiding: Laat de cashewnoten eerst een 1-2 uur weken in water. Spoel ze af en mix samen met de overige ingrediënten in de keukenmachine tot een gladde paté. Maak op smaak met wat zout.

7. Tofu eiersalade    

Deze eiersalade op basis van tofu is bijna niet van echt te onderscheiden, wanneer je zwart zout (kala namak) gebruikt!

Ingrediënten: 150 gram stevige tofu (goed uitgelekt), 2 eetlepels (eivrije) mayonaise, 1 eetlepel mosterd, 1 halve theelepel kurkuma, 1 halve theelepel kala namak, 1 theelepel kerriepoeder, 1 eetlepel vers gehakte bieslook.

Bereiding: Stoom de tofu 10 minuten, zodat deze extra stevig wordt. Verkruimel boven een kom en voeg alle overige ingrediënten toe. Meng met een vork en maak op smaak met peper en zout.

8. Notenpasta

Notenpasta is heerlijk op brood of te gebruiken in eiwitrijke recepten en smoothies en tegenwoordig te vinden in de meeste supermarkten en biologische winkels. Je kunt deze gezonde spread echter ook heel gemakkelijk zelf maken zonder olie of andere toevoegingen.

Ingrediënten: 250 gram amandelen, 250 gram hazelnoten, 1 eetlepel kokosolie, 1 eetlepel cacao (optioneel).

Bereiding: Rooster de amandelen en de hazelnoten 10-12 minuten in de oven (ca. 180 graden) tot ze goudbruin zien. Haal ze uit de oven en laat de noten vervolgens goed afkoelen. Doe de noten met de kokosolie in de keukenmachine of een blender en blijf net zo lang mixen tot je een vloeibare pasta hebt. Voeg als laatste de cacao toe.

Tip: Je kunt ook een schepje Fit Green Protein (chocola) gebruiken voor een eiwitrijke(re) variant. Gebruik dan wel iets meer kokosolie.