goede-slaap-fb

Slaap is van essentieel belang voor een goede gezondheid, maar wordt helaas door veel mensen nog steeds erg onderschat. Een goede slaap zorgt onder andere voor een uitgerust gevoel, meer energie, een betere stofwisseling, minder stress, minder behoefte aan suiker en andere ´lekkere dingen´ en zorgt ervoor dat je over het algemeen gewoon veel lekkerder in je vel zit!

In dit artikel geven we aan waarom het zo belangrijk is om goed te slapen en ook geven we 12 tips voor het verbeteren van je slaap.

Waarom we slapen

Gedurende de dag belasten we ons lichaam met fysieke en mentale stress waarna herstel nodig is. Slaap stelt ons lichaam in de gelegenheid herstelwerkzaamheden uit te voeren zoals het aanvullen van energiebronnen, aanpassen van spieren en andere cellen, verwerking van ons geheugen en het verlagen van stress.

Bij een gezonde leefstijl is het van groot belang om voldoende te slapen, zodat het lichaam zich kan herstellen.

Een ander belangrijk aspect van goed slapen is dat het je stofwisseling verbetert. Dit klinkt misschien raar, omdat we tijdens het slapen minder energie gebruiken, maar tijdens onze slaap produceren we hormonen die belangrijk zijn voor onze stofwisseling. Je lichaam stopt overigens (in tegenstelling tot wat veel mensen nog steeds denken) ook niet met het gebruiken van energie. Dit proces gaat namelijk de hele dag door. Ook als je slaapt!

Een belangrijk hormoon dat vrijkomt tijdens het slapen is het groeihormoon. Dit hormoon stimuleert de vetverbranding en cel vernieuwing en remt de aanmaak van cortisol, een hormoon dat juist zorgt voor de afbraak van onze cellen. Hoewel cortisol een zeer belangrijk hormoon is voor je lichaam, is een (chronisch) verhoogd cortisolgehalte als gevolg van bijv. stress, weinig slaap en/of een ongezonde leefstijl erg nadelig voor je gezondheid!

Slaapt zorgt ten slotte voor het verwerken van alles wat je op een dag gezien, gehoord en gedaan hebt. Je hersenen worden de hele dag door geprikkeld en moeten al deze informatie verwerken. Ze bergen deze informatie als het ware op en geven alles een plekje. Wat je op een dag geleerd hebt, herinner je beter na een goede diepe nachtrust.

Slaaptekort

Een slaaptekort zorgt juist voor minder of zelfs geen herstel van je lichaam en je wordt geestelijk minder weerbaar. Tekort aan slaap draagt bij aan mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid en een slechte stemming. Het verstoort ook je hormoonhuishouding (minder groeihormoon; meer cortisol) en mede daardoor de stofwisseling, waardoor het lichaam minder goed energie kan verbranden.

Een tekort aan slaap kan een onderliggende oorzaak zijn van overgewicht en problemen tijdens het afvallen.

Het kan zelfs voorkomen dat (ondanks een gezond voedingspatroon en voldoende beweging) je toch minder goed presteert, minder of geen spieren opbouwt of zelfs aankomt in gewicht! Onderzoek laat ook zien dat mensen die een slaaptekort hebben, langer over hun taken doen, meer fouten maken en minder presteren.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Probeer minimaal 7,5 en maximaal 9 uur per nacht te slapen. Als dit niet lukt, dan kun je eventueel kijken naar je weekgemiddelde en is het verstandig om deze uren in het weekend te compenseren en in te halen.

De kwaliteit van je slaap

Niet alleen de duur van je slaap is belangrijk, maar met name hoe diep je slaapt bepaald de kwaliteit van een goede nachtrust. Het feit dat je 8 à 9 uur in je bed ligt wil nog niet zeggen dat je ook daadwerkelijk goed slaapt. Een minder diepe slaap kan de volgende dag zorgen voor minder herstel, gebrek aan energie en meer honger en lekkere trek.

Het meest ideale slaappatroon ligt voor veel mensen tussen 22:00 uur en 07:00 uur  waarvan de uren tussen 22:00 uur en 02:00 uur de meest ‘kwalitatieve’ slaapuren zijn. Er zijn tegenwoordig verschillende apps die je kunt installeren op je telefoon (Sleep Cycle, SleepBot of SleepTime) waarmee je meer inzicht kunt krijgen in jouw slaappatroon.

Slaap je niet optimaal? Dan kun je de onderstaande tips gebruiken om de kwaliteit van je slaap te verbeteren:

Slaaptips

  1. Meer naar buiten: Zorg dat je overdag meer buiten bent en meer daglicht ziet; dit komt je nachtrust ten goede.
  2. Beweging: Zorg overdag voor voldoende beweging. Met name meer bewegen in de ochtend verlaagt je stresshormonen en dit bevordert je slaap. Doe bijv. in de ochtend wat lichaamsoefeningen of ga een half uurtje wandelen.
  3. Zorg dat het koel is in je slaapkamer: Zet de verwarming laag en/of zet het raam open voor wat frisse lucht.
  4. Geen licht/geen geluid: Zorg dat het zo donker mogelijk is. Elke vorm van licht kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Hoe donkerder, hoe beter! Maak ook gebruik van oordopjes als je last hebt van geluiden of lawaai en daardoor moeilijk in slaap komt.
  5. Douchen: Probeer eens een korte warme douche te nemen voor het slapen gaan om je te ontspannen. Vervolgens koud afdouchen is het allerbeste.
  6. Drinken: Drink niet te veel voordat je gaat slapen. Dit kan ervoor zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt en naar het toilet moet. Als je later op de avond toch dorst krijgt, kun je het beste je mond spoelen met wat water.
  7. Cafeïne: Beperk overdag je inname van cafeïne (koffie, thee en energiedrankjes) en vermijd het drinken van cafeïne na 16:00 uur. Het kan 5-6 uur duren (of zelfs nog langer) voordat de cafeïne helemaal uit je lichaam is verdwenen. Drink liever cafeïnevrije dranken (bijv. decafé, verse kruidenthee of gemberthee).
  8. Alcohol: Het drinken van alcohol heeft vele negatieve gevolgen voor de kwaliteit van je slaap. Het zorgt er voor dat je minder diep slaapt, wat o.a. een negatieve invloed heeft op de verwerking van informatie (van kort - naar langetermijngeheugen) en het verwijderen van afvalstoffen door je hersenen.
  9. Laat eten: Het eten van een late maaltijd kan ook de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Sommige mensen vinden het prettig om te slapen met een volle maag, anderen krijgen er last van. Experimenteer hiermee en kijk wat voor jouw werkt.
  10. Magnesium: Veel lichamelijke of mentale stress kan zorgen voor een tekort aan magnesium en daarmee je nachtrust verstoren. Het nemen van een magnesiumtablet (200-400mg magnesiumcitraat) na je laatste maaltijd kan hierbij uitkomst bieden en je helpen om te ontspannen, beter in slaap te komen en 's nachts door te slapen.
  11. Vermijd blauw/fel licht: Het licht van telefoons en computerschermen houd je wakker. Het zorgt ervoor dat je hersenen niet tot rust komen en verstoort daarmee de kwaliteit van je slaap. Wil je per se nog werken op je telefoon, je tablet of op je PC? Installeer dan deze app (f.lux). Dit is een handig stukje software dat gedurende de dag het blauwe licht langzaam uit je scherm filtert.
  12. Verwijder straling uit je slaapkamer: Het is belangrijk om iedere vorm van elektromagnetische straling in je slaapkamer te vermijden. Zet routers, radio’s en tv’s minimaal 1 uur voordat je gaat slapen uit en laat je telefoon buiten je slaapkamer of zet je hem in de vliegtuigstand.

Conclusie

Een goede kwalitatieve slaap is essentieel voor een goede gezondheid en een regelmatig en goed slaappatroon helpt je bij het bereiken van jouw doel.

Wil je meer energie? Wil je meer vet verbranden of meer spieren opbouwen? Ga hier dan mee aan de slag en maak goede slaap je hoogste prioriteit!

 

AUTEUR