Afvallen:hoe begin je?
Hoe begin je met afvallen?
"Hoe kan ik afvallen?" is de vraag die we het vaakst krijgen en waar we al duizenden mensen succesvol mee hebben geholpen. Het antwoord is simpel: de basis van afvallen is zorgen voor een calorietekort. Je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Simpel, maar niet eenvoudig. Het vraagt zelfdiscipline. Heb je dat, dan gaan de tips op deze pagina je 100% zeker helpen met afvallen.
Beginsituatie
Voordat we beginnen met tips over afvallen is het belangrijk om eerst te bepalen waar je nu staat en kritisch te kijken naar je levensstijl. Hoeveel weeg je? Hoeveel wil je afvallen? Waarom wil je afvallen? En wat is de oorzaak van je gewicht? Als je dat voor jezelf duidelijk hebt dan kan je beginnen.
Levensstijl aanpassen
Het is bewezen dat de beste manier om af te vallen is door je levensstijl aan te passen. Vooral op de lange termijn. Mensen die afvallen door middel van het aanpassen van hun levensstijl houden hun 'nieuwe' gewicht veel beter vast en veel minder snel terug in oude gewoontes.
Probeer dit te onthouden: je bent niet in 3 dagen aangekomen. Dit is een proces van weken, maanden of zelfs jaren geweest. Het gewicht dat je kwijt wil zal er daarom ook niet in 3 dagen vanaf zijn. Blijf verweg van crash diëten of diëten die te extreem zijn. Met deze diëten val je snel af, maar je houdt het niet lang vol waardoor je stopt, terugvalt in je oude gewoontes en weer snel aankomt. Het bekende jojo-effect. Focus daarom op de lange termijn. Uiteindelijk wil je een levensstijl creëren die voor jou makkelijk is vol te houden.
Bereken je caloriebehoefte
Een term die je vaak voorbij hoort komen als het gaat over afvallen is je caloriebehoefte of energiebalans. Om af te vallen moet je zorgen voor een calortietekort, je gaat onder je caloriebehoefte zitten. Maar hoe weet je wat jouw caloriebehoefte is? Easy. Gebruik de handige formule uit ons artikel 'Bereken je caloriebehoefte'.
Zo creeër je een verantwoord calorietekort
Houd dagelijks een calorietekort van 500 calorieën aan. Hiermee val je 0,5kg per week af. Een tekort van 500 calorieën is verantwoord, makkelijk vol te houden en voorkomt dat je de hele dag met een hongervoel rondloopt. Slimme manieren om je calorie-inname te verminderen zijn: minder eten, eet kleinere porties, skip calorierijke drankjes (water is je beste vriend), let op je suikerinname, gebruik minder sauzen, vervang snacks door gezonde snacks, eet meer groenten zodat je langer vol zit en gebruik minder oliën.
Bepaal je beginsituatie
Om te bereken hoeveel calorieën je op een dag mag eten om af te vallen hebben we dit artikel 'Caloriebehoefte berekenen' voor je geschreven met daarin een handige formule die je kan gebruiken.
Het jojo-effect ontstaat omdat mensen te snel willen afvallen (een te groot calorietekort) of te extreme diëten volgen die niet vol zijn te houden. In het artikel 'Jojo-effect' leggen we uit hoe je dit voorkomt.
Door te bepalen hoeveel je wil afvallen heb je een duidelijk doel. Het hebben van een doel motiveert en zorgt ervoor dat je een plan kan maken om naar toe te werken. In ons artikel 'Hoe plan je voor ‘t behalen van je doelen?' helpen we je hiermee.
Ons advies is om 0,5 tot 1kg per week af te vallen. Als je het sneller doet verlies je spieren in plaats van vet of eet je zo weinig dat het niet is vol te houden met als resultaat: je valt terug in je oude gewoontes en beland weer op je oude gewicht (jojo-effect). Lees 'Hoeveel kan ik afvallen per week?' voor meer tips en uitleg.
Je wil een paar kilo’s kwijt, maar natuurlijk wel op een gezonde manier. Met crashdiëten en cheatdays kom je niet ver. Hou je aan deze vier geboden en het gaat je zéker lukken.
1. Creëer een verantwoord calorietekort
Om wekelijks een halve kilo vet kwijt te raken (dit is een goed tempo), moet je per dag zo’n 500 kcal minder binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft. Geen idee hoeveel dat is?
Met apps als Fatsecret of MyFitnessPal kan je heel nauwkeurig je voeding en calorieën tracken. Let op dat je echt álles invoert: dus ook de olie waarin je bakt of de honing in je chai-tea. No shame in your game, het kan confronterend zijn maar laat liever niks weg, daar heb je alleen jezelf mee.
Dan moet nu je calorie-inname natuurlijk omlaag. Slimme manieren om dit voor elkaar te krijgen zijn:
- Minder eten. Duh, klinkt simpel, maar daar begint het wel bij. Voor Orangefitters die Orangefit Diet gebruiken: vervang je ontbijt of lunch met je Diet.
- Drink geen calorierijke drankjes: water is je beste vriend. Denk water met schijfjes citrusfruit, munt, basilicum, en thee.
- Verruil je biertje vaker voor een non-alcoholische borrel.
- Let op je suikerinname en kies liever suikervrije opties.
- Geen (of minder) sauzen. Vooral witte sauzen zijn caloriebommen.
- Vervang snacks door gezonde snacks.
- Eet meer groenten zodat je langer vol zit.
- Minder olie gebruiken: warm op in de airfryer of oven waar mogelijk.
2. Niet te snel afvallen
Snel afvallen is niet gezond. Je krijgt er lichamelijk en mentaal stress van. Door een groot calorietekort mis je essentiële voedingsstoffen en nutriënten en bovendien verlies je sneller spiermassa.
3. Meer bewegen
Eén woord: beweeg. Liefst krachttraining, omdat je daar meer vet mee verbrandt. En tegelijkertijd wat spiermassa opbouwt. Als je gewoon lekker sport heb je helemaal geen strikt dieet nodig.
4. Leefstijl is key
Om je ideale gewicht te behouden is blijvende verandering nodig. Gezond eten en sporten moet echt je levensstijl worden. Onze afvalshakes passen daar heel goed in. Hulp nodig? Bestel het Afslankpakket en ontvang gratis voedingsadvies op maat en veel tips over gezonde voeding en een gezonde levensstijl.
Hulp nodig bij afvallen?
Wil je afvallen en heb je geen idee waar je moet beginnen? Snappen we. Je hoeft het niet alleen te doen. Bestel Orangefit Diet en we begeleiden je met persoonlijk voedingsadvies.
- Fitblogs
Artikelen over de basis
Basics first! Deze tips geven je een vliegende start.
Onze 9 beste afvaltips voor je op een rijtje
Kan je afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd?
Bereken jouw caloriebehoefte met onze handige formule
Hoe kan je buikvet verbranden?
Snel afvallen? Kan, maar doe 't op de Orangefit manier
Hoe kan je verantwoord 10 kilo afvallen?
Voeding en bewegen
Om af te vallen moet je dus een calorietekort creëren. Dit bereik je door op je voeding te letten (minder eten) en door meer te bewegen. Als we 't moeten onderverdelen dan zouden we zeggen: voeding is 80% van je resultaat en bewegen 20%. Met je voeding kan je namelijk veel meer calorieën besparen dan met sporten.
Waarom voeding de belangrijke factor is
Eet je teveel calorieën en sport je daarnaast om af te vallen? Dan zal je niet afvallen. Maar eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt en sport je daarnaast niet? Dan val je wel af. We geven je een voorbeeld:
Als je een halve kilo per week wil afvallen dan staat dit gelijk aan een calorietekort van 3.500 calorieën. Dit komt neer op 500 kcal per dag. Door minder te eten en gezondere keuzes te maken met je voeding bespaar je dit gemakkelijk. Met een gemiddelde workout verbrand je 300 calorieën. Als je 3 keer in de week sport dan verbrand je dus 'maar' 900 extra calorieën.
Waarom ook bewegen belangrijk is
Sporten heeft veel meer voordelen dan slechts het verbranden van calorieën. Sporten is namelijk goed voor je spieren en geeft je meer ‘shape’. Ook geeft sporten je meer energie, verbetert het je nachtrust en boost het je zelfvertrouwen. Door te bewegen zit je simpelweg lekkerder in je vel. Zie sporten dus niet alleen als een manier om af te vallen, maar beweeg om je goed te voelen!
Must reads voeding & bewegen
Ontdek wat er écht belangrijk is.
Afvallen zonder dieet? Volg deze 9 stappen.
Waarom proteïne zo belangrijk is bij afvallen
Krachting is de meest effectieve sport om af te vallen
Afvallen met shakes, zo doe je dat verantwoord
Met welke cardiotraining kan je afvallen?
Gezonde recepten om af te vallen
Tijdens het afvallen wil je zoveel mogelijk recepten eten die laag zijn in calorieën en die veel eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Matig toegevoegde suikers en vetten en houd de portiegroottes in de gaten. Met gezonde recepten werk je niet alleen aan je gewichtsverlies, maar ook aan een gezonde levensstijl op lange termijn.
Gezond hoeft niet saai te zijn. Het kan zelfs hartstikke lekker zijn! Check onze gezonde recepten om af te vallen hieronder maar.
- Gezonde recepten
Gezonde, lekkere recepten
Gezond eten hoeft niet saai of moeilijk te zijn. Kijk maar.
5x eiwitrijke ontbijtjes waar je geen genoeg van krijgt
Lekker afvallen met deze 5 gezonde lunch recepten
5x eiwitrijke recepten om van je lunch een feestje te maken
Gezonde bosbessen pannenkoeken vol met eiwitten
